呼吸を数える(数息観)
呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
Why it works
呼吸カウントは初心者に、具体的で低リスクな対象を与えます。それは彷徨いをすぐに見えるようにし(数を見失う)、明確な戻る点を提供します。これは、より開かれた足場の少ない只管打坐に進む前に、持続的な注意とメタ気づきを訓練します。
How to do it
- それぞれの呼気で、静かに数える:一、二、十まで。
- 十に達したら、また一から始める。
- 数を見失ったり十を過ぎて漂ったりしたら、自己批判せずに単に一から始める。
- 時間をかけて注意が安定するにつれ、数えることをやめて開かれた座りに移ることができる。
エビデンス
呼吸カウントは、持続的な注意を訓練することに関する瞑想研究と一致する焦点的注意技法です。それは伝統的な教育的な入門であり、その特定の形は別々に検証された方法というより慣習です。 (mechanistic)
一般的な意味で焦点的注意実践として支持されていますが、十まで数えるという形は特に試験された変数ではなく伝統です。
よくある間違い
数を見失うたびに苛立ってやめてしまうこと。数を見失うことを有用なフィードバックとして、そして注意を訓練する上で普通の期待された部分として扱う代わりに。