Práticas de coaching para mobilidade de dorsiflexão do tornozelo

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para mobilidade de dorsiflexão do tornozelo, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Toda vez que tento agachar fundo meus calcanhares levantam do chão e eu inclino para trás
• Depois de anos numa mesa meus quadris se sentem travados e rotacionalmente presos
• Minha parte superior das costas está travada de ficar curvado na tela o dia todo
• Eu consigo entrar num alongamento profundo quando estou relaxado, mas no segundo em que há peso ou velocidade meu corpo trava e não me deixa chegar perto dessa amplitude
• Minhas articulações se sentem enferrujadas e rígidas logo pela manhã, como se tivessem esquecido como se mover em todo o seu círculo, e eu quero um pequeno reset diário que mantenha cada articulação se movendo livremente em vez de lentamente travar por desuso.

Práticas que podem ajudar

1. Trabalho de dorsiflexão do tornozelo
   Restaure a flexão do tornozelo que governa a profundidade do agachamento, a mecânica da marcha e o alinhamento do joelho.
   Treino de Mobilidade, na Prática
2. Posição de quadril 90/90
   Sente-se com os dois joelhos a 90 graus para trabalhar simultaneamente a rotação interna e externa do quadril.
   Treino de Mobilidade, na Prática
3. Cuidado rotacional da coluna: restaurando a rotação torácica
   O cuidado rotacional da coluna restaura o giro na região das costas, que é feita para rotacionar, para que o pescoço e a lombar parem de fornecer amplitude para a qual não foram projetados.
   Treino de Mobilidade, na Prática
4. Treino de Mobilidade, na Prática
   O treino de mobilidade desenvolve amplitude de movimento usável — a capacidade de controlar ativamente uma articulação por todo o seu arco sob carga. Ao contrário do alongamento passivo, ele treina o sistema nervoso a confiar nessa amplitude e a usá-la, reduzindo o risco de lesão e melhorando a qualidade do movimento ao longo do tempo.
5. Converta flexibilidade passiva em amplitude ativa (PAILs e RAILs)
   Depois de alcançar a amplitude final passivamente, contraia isometricamente contra o alongamento para ensinar seu sistema nervoso a se apropriar dela.
   Treino de Mobilidade, na Prática
6. Rotações Articulares Controladas (CARs)
   Gire lentamente cada articulação por sua amplitude máxima todos os dias para manter e mapear essa amplitude.
   Treino de Mobilidade, na Prática
7. Carga em amplitude final (força em toda a amplitude)
   Treine músculos na amplitude final de movimento para que a nova flexibilidade se torne força, não vulnerabilidade.
   Treino de Mobilidade, na Prática
8. Sentar-se no chão diariamente
   Substitua um pouco do tempo na cadeira por posições no chão para manter a mobilidade de quadril e coluna sem sessões extras de academia.
   Treino de Mobilidade, na Prática
9. Carga excêntrica para reabilitação de tendões
   A carga excêntrica controlada é o principal estímulo baseado em evidência para reparar a tendinopatia.
   Treinamento Excêntrico, na Prática
10. Preparação do ombro para movimento acima da cabeça
    Restaure a extensão torácica e a mecânica escapular que o movimento seguro acima da cabeça exige.
    Treino de Mobilidade, na Prática

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.