Práticas de coaching para fórmula para estimar a carga máxima

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para fórmula para estimar a carga máxima, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. Estime e acompanhe seu 1RM para tomar decisões de sobrecarga objetivamente
   Você não pode gerenciar o que não mede — acompanhar seu 1RM estimado dá um único número que resume seu nível de força atual.
   Sobrecarga Progressiva
2. Use a PSE para definir a carga de treino de força em vez de percentuais fixos
   Uma PSE 8 em um agachamento significa duas repetições em reserva — isso calibra a carga ao seu estado real naquele dia.
   A Escala de PSE
3. Domine o circuito central de 12 exercícios do HICT
   O protocolo original: 12 exercícios com peso corporal, 30 segundos cada, 10 segundos de descanso entre eles — feito corretamente, é genuinamente difícil.
   O Treino de 7 Minutos, na Prática
4. Use a PSE para definir a intensidade do cardio sem monitores de frequência cardíaca
   Almeje PSE 5–6 para base aeróbica, 7–8 para tempo, 9–10 para intervalos — tudo sem precisar de um monitor de frequência cardíaca.
   A Escala de PSE
5. Use a revisão de PSE pós-sessão para detectar sobretreinamento precocemente
   Acompanhe o desvio de PSE ao longo de um bloco de treino — o aumento da PSE na mesma carga é o sinal mais precoce de sobretreinamento.
   A Escala de PSE
6. Use a PSE como linguagem de comunicação com técnicos e parceiros de treino
   Um vocabulário compartilhado de PSE transforma a experiência subjetiva em dados objetivos de programação sobre os quais um técnico pode agir.
   A Escala de PSE
7. Calibre a escala de Borg à sua fisiologia real
   A escala de Borg de 6–20 (ou PSE de 0–10) só funciona se você souber o que cada número representa no seu próprio corpo.
   A Escala de PSE
8. Autorregule a carga de treino diária usando PSE
   Se uma sessão moderada planejada parece um 8/10 em vez do 6/10 habitual, seu corpo está lhe dizendo algo — ajuste a sessão de acordo.
   A Escala de PSE
9. Sobrecarga excêntrica usando faixas ou liberadores de peso
   Carregue a fase de descida mais pesada do que o levantamento para forçar uma sobrecarga excêntrica genuína.
   Treinamento Excêntrico, na Prática
10. A Escala de PSE
    A Escala de Percepção Subjetiva de Esforço (PSE) traduz a intensidade subjetiva do exercício em um número padronizado que se correlaciona de forma confiável com frequência cardíaca, lactato e VO2. Usar a PSE junto com ou no lugar da frequência cardíaca permite autorregular a carga de treino com base em como você realmente se sente — considerando fadiga, estresse, sono e doenças que os dispositivos não conseguem detectar. A validade da escala é bem estabelecida na ciência do exercício.

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.