Práticas de coaching para prevenção de lesões nos isquiotibiais
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para prevenção de lesões nos isquiotibiais, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?
- Depois de anos numa mesa meus quadris se sentem travados e rotacionalmente presos
- Sempre que alcanço algo direto acima da cabeça
- Toda vez que tento agachar fundo meus calcanhares levantam do chão e eu inclino para trás
Práticas que podem ajudar
- Flexão nórdica de isquiotibiais para prevenção de lesões
Um exercício excêntrico com o peso do corpo que reduz drasticamente o risco de lesão nos isquiotibiais.
Treinamento Excêntrico, na Prática - Aplique a regra dos 10% para limitar aumentos semanais de carga
Aumente a carga de treino semanal (volume ou intensidade) em no máximo 10% em relação à semana anterior para se manter à frente do risco de lesão.
Sobrecarga Progressiva - Posição de quadril 90/90
Sente-se com os dois joelhos a 90 graus para trabalhar simultaneamente a rotação interna e externa do quadril.
Treino de Mobilidade, na Prática - Resistência na postura do cavalo
Manter uma posição em pé ampla e baixa constrói força nas pernas e resistência postural sem carregar a coluna.
Tai Chi: A Evidência para uma Prática de Corpo e Mente - Preparação do ombro para movimento acima da cabeça
Restaure a extensão torácica e a mecânica escapular que o movimento seguro acima da cabeça exige.
Treino de Mobilidade, na Prática - O agachamento livre como base da força do corpo inferior
Agachar até a profundidade sob uma barra treina mais massa muscular simultaneamente do que qualquer outro movimento de corpo inferior.
Movimentos Compostos: A Base do Treinamento de Força - Carga excêntrica para reabilitação de tendões
A carga excêntrica controlada é o principal estímulo baseado em evidência para reparar a tendinopatia.
Treinamento Excêntrico, na Prática - Trabalho de dorsiflexão do tornozelo
Restaure a flexão do tornozelo que governa a profundidade do agachamento, a mecânica da marcha e o alinhamento do joelho.
Treino de Mobilidade, na Prática - Liberação do flexor do quadril (alongamento de avanço ajoelhado)
Um alongamento diário do flexor do quadril contrapõe o encurtamento causado por horas sentado, que inclina a pelve e sobrecarrega a parte inferior das costas.
Reinícios de Postura: Rompendo o Ciclo da Postura de Escritório - Programação progressiva de carga/volume da marcha com carga
Aumente a carga ou a duração a cada semana, nunca ambas — o erro de programação mais comum no rucking é carregar peso rápido demais.
Rucking: A Evidência para a Caminhada com Carga
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Sente-se com os dois joelhos a 90 graus para trabalhar simultaneamente a rotação interna e externa do quadril.
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A carga excêntrica controlada é o principal estímulo baseado em evidência para reparar a tendinopatia.
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Um exercício excêntrico com o peso do corpo que reduz drasticamente o risco de lesão nos isquiotibiais.
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Restaure a flexão do tornozelo que governa a profundidade do agachamento, a mecânica da marcha e o alinhamento do joelho.
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.