Práticas de coaching para Toque de queda para telas e sono
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para Toque de queda para telas e sono, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Defina um horário de corte para as telas
Escolha uma hora consistente para guardar as telas e proteger a janela de desaceleração.
O Pôr do Sol Digital - Estabeleça um toque de recolher de telas 60-90 minutos antes de dormir
Todas as telas desligadas 60 a 90 minutos antes do horário pretendido de dormir — incluindo a televisão.
O Quarto Sem Celular - Mantenha as telas fora do quarto
Reserve a cama só para dormir, para que o próprio espaço sinalize a desaceleração.
O Pôr do Sol Digital - O Pôr do Sol Digital
Um "pôr do sol digital" é reduzir gradualmente telas e luz forte à noite para proteger o sono. A parte mais forte do argumento é o momento da luz — luz forte à noite atrasa seu relógio biológico e mantém você alerta — mais o simples fato de que conteúdo envolvente e rolagem tardia deslocam o sono. Já a solução popular dos óculos bloqueadores de luz azul tem evidência fraca e mista, então este guia se apoia nas alavancas que realmente se sustentam. - Coloque seu celular em modo apenas-alarme depois das 21h
Depois das 21h, seu celular deve ser capaz de receber apenas ligações — tudo o mais silenciado.
O Quarto Sem Celular - Reduza o conteúdo estimulante antes de dormir
Corte o conteúdo excitante e que prende a atenção, não só o brilho da tela.
O Pôr do Sol Digital - Diminua a luz à noite
Reduza a intensidade de luz nas últimas horas antes de dormir para que o relógio possa relaxar.
Otimização do Ritmo Circadiano - Substitua a rolagem de tela por um livro físico na hora de dormir
Um livro físico proporciona relaxamento sem luz azul, notificações ou o ciclo de recompensa variável.
O Quarto Sem Celular - Construa uma rotina consistente de desaceleração pré-sono
Crie uma sequência repetível de 30 a 60 minutos antes de dormir que sinalize ao sistema nervoso a ir para o descanso.
O Quarto Sem Celular - Restaure o quarto como estímulo apenas para o sono
Reserve a cama exclusivamente para dormir e sexo — nada de trabalhar, rolar tela ou assistir na cama.
O Quarto Sem Celular
Preocupações relacionadas
- leitura antes de dormir sem tela
Um livro físico proporciona relaxamento sem luz azul, notificações ou o ciclo de recompensa variável.
Substitua a rolagem de tela por um livro físico na hora de dormir
- sem telas antes de dormir
Todas as telas desligadas 60 a 90 minutos antes do horário pretendido de dormir — incluindo a televisão.
Estabeleça um toque de recolher de telas 60-90 minutos antes de dormir
- Tempo diante da tela e sono
Todas as telas desligadas 60 a 90 minutos antes do horário pretendido de dormir — incluindo a televisão.
- rotina noturna e uso de telas
Escolha uma hora consistente para guardar as telas e proteger a janela de desaceleração.
Defina um horário de corte para as telas
- como dormir melhor sem usar o celular
O celular carrega durante a noite em outro cômodo — essa única mudança elimina quatro caminhos de perturbação do sono simultaneamente.
Carregue seu celular fora do quarto, permanentemente
- sem celular antes de dormir
O celular carrega durante a noite em outro cômodo — essa única mudança elimina quatro caminhos de perturbação do sono simultaneamente.
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.