Práticas de coaching para Tempo diante da tela e sono
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para Tempo diante da tela e sono, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Estabeleça um toque de recolher de telas 60-90 minutos antes de dormir
Todas as telas desligadas 60 a 90 minutos antes do horário pretendido de dormir — incluindo a televisão.
O Quarto Sem Celular - Defina um horário de corte para as telas
Escolha uma hora consistente para guardar as telas e proteger a janela de desaceleração.
O Pôr do Sol Digital - Reduza o conteúdo estimulante antes de dormir
Corte o conteúdo excitante e que prende a atenção, não só o brilho da tela.
O Pôr do Sol Digital - Mantenha as telas fora do quarto
Reserve a cama só para dormir, para que o próprio espaço sinalize a desaceleração.
O Pôr do Sol Digital - O Pôr do Sol Digital
Um "pôr do sol digital" é reduzir gradualmente telas e luz forte à noite para proteger o sono. A parte mais forte do argumento é o momento da luz — luz forte à noite atrasa seu relógio biológico e mantém você alerta — mais o simples fato de que conteúdo envolvente e rolagem tardia deslocam o sono. Já a solução popular dos óculos bloqueadores de luz azul tem evidência fraca e mista, então este guia se apoia nas alavancas que realmente se sustentam. - Use o modelo de dois processos para diagnosticar seu problema específico de sono
Identifique se o seu problema de sono é do Processo S, do Processo C ou de ambos — porque as soluções são diferentes.
O Modelo de Dois Processos do Sono - Calcule sua eficiência de sono antes de começar
Acompanhe seu tempo real de sono versus tempo na cama por uma semana — a diferença é o ponto de partida para a restrição.
Terapia de Restrição de Sono - Construa uma rotina consistente de desaceleração pré-sono
Crie uma sequência repetível de 30 a 60 minutos antes de dormir que sinalize ao sistema nervoso a ir para o descanso.
O Quarto Sem Celular - Restaure o quarto como estímulo apenas para o sono
Reserve a cama exclusivamente para dormir e sexo — nada de trabalhar, rolar tela ou assistir na cama.
O Quarto Sem Celular - Agende pausas regulares de recuperação tecnológica ao longo do dia de trabalho
Faça uma pausa de 10 a 15 minutos sem tecnologia a cada 90 minutos para permitir a recuperação cognitiva e fisiológica.
Tecnoestresse: O Que É e Como Controlá-lo
Preocupações relacionadas
- leitura antes de dormir sem tela
Um livro físico proporciona relaxamento sem luz azul, notificações ou o ciclo de recompensa variável.
Substitua a rolagem de tela por um livro físico na hora de dormir
- sem telas antes de dormir
Todas as telas desligadas 60 a 90 minutos antes do horário pretendido de dormir — incluindo a televisão.
Estabeleça um toque de recolher de telas 60-90 minutos antes de dormir
- Toque de queda para telas e sono
Escolha uma hora consistente para guardar as telas e proteger a janela de desaceleração.
Defina um horário de corte para as telas
- single propósito devices antes de dormir
Um despertador barato elimina a racionalização de "celular no quarto", liberando o quarto inteiro do dispositivo.
Usar um despertador dedicado para tirar o celular do quarto
- os óculos de luz azul realmente funcionam?
Trate óculos bloqueadores de luz azul como um complemento fraco e opcional, não a solução.
Não confie demais nos óculos de luz azul
- rotina noturna e uso de telas
Escolha uma hora consistente para guardar as telas e proteger a janela de desaceleração.
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.