Diminua a luz à noite

Reduza a intensidade de luz nas últimas horas antes de dormir para que o relógio possa relaxar.

Why it works

A luz à noite atrasa o relógio circadiano e suprime a melatonina, o hormônio que sinaliza a noite biológica. A luz artificial forte após o crepúsculo efetivamente diz ao cérebro que ainda é dia, empurrando sua janela de sono mais tarde e amortecendo o aumento noturno da melatonina.

How to do it

1. Diminua os níveis gerais de luz na última hora ou duas antes de dormir — luminárias menos numerosas, mais fracas, mais baixas.
2. Prefira luz quente e fraca em vez de iluminação forte no teto à noite.
3. Mantenha o quarto escuro para dormir; mesmo pequenas fontes de luz podem interferir.

Evidência

A exposição à luz noturna atrasando a fase circadiana e suprimindo a melatonina é bem documentada; luz noturna mais forte produz maior supressão de melatonina e atraso de fase. A luz comum de ambiente antes de dormir mensuravelmente suprime e encurta o aumento noturno de melatonina, mostrando que o brilho interno cotidiano — não apenas as telas — é suficiente para empurrar o relógio mais tarde. (rct)

A alavanca dominante é a intensidade e o momento gerais da luz, não apenas a "luz azul" da tela; reduzir o brilho total importa mais do que o filtro de cor sozinho.

Fontes

• Gooley et al. (2011), exposure to room light suppresses melatonin, J. Clinical Endocrinology & Metabolism
• Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, Khalsa SBS, Rajaratnam SMW, Van Reen E, Zeitzer JM, Czeisler CA, Lockley SW (2011). Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(3), E463-E472.
• Zeitzer JM, Dijk DJ, Kronauer RE, Brown EN, Czeisler CA (2000). Sensitivity of the human circadian pacemaker to nocturnal light: melatonin phase resetting and suppression. The Journal of Physiology, 526(3), 695-702.
• Cajochen C, Frey S, Anders D, Späti J, Bues M, Pross A, Mager R, Wirz-Justice A, Stefani O (2011). Evening exposure to a light-emitting diode (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology, 110(5), 1432-1438.

Erro comum

Confiar em um filtro de luz azul enquanto deixa luzes fortes no teto acesas — a intensidade total da luz é o principal fator, não apenas a cor da tela.