Escreva sobre suas preocupações antes de um desempenho de alto risco

Descarregue a ansiedade de desempenho escrevendo-a por completo imediatamente antes do evento.

Why it works

Preocupação e ruminação consomem capacidade de memória de trabalho — a mesma capacidade da qual o monitoramento explícito depende e que compete com o desempenho automatizado. A escrita expressiva sobre preocupações "descarrega" esse conteúdo da memória de trabalho ativa para um armazenamento externo, liberando os recursos cognitivos que, de outra forma, teriam sido consumidos pela ruminação durante o desempenho. O laboratório de Beilock demonstrou isso diretamente em condições de exame de matemática de alto risco.

How to do it

1. Nos 10-15 minutos antes de um evento de alto risco, escreva continuamente sobre suas preocupações específicas: o que você teme que possa acontecer, por que isso importa para você.
2. Escreva de forma privada e sem editar — não tente fazer as preocupações soarem racionais ou pequenas.
3. Pare depois de 10 minutos independentemente de as preocupações parecerem resolvidas.
4. Passe imediatamente para sua rotina de pré-desempenho depois, tratando a escrita como a etapa de processamento da preocupação.

Evidência

Ramirez e Beilock (2011) mostraram em um experimento randomizado que estudantes do ensino médio que escreveram sobre suas preocupações de prova por 10 minutos antes de um exame de matemática de alto risco superaram significativamente os controles e igualaram seu desempenho em sala de aula, enquanto os controles mostraram quedas de desempenho. O efeito foi maior para os estudantes mais propensos à preocupação. (rct)

O estudo é em contextos de avaliação acadêmica; a generalização para esportes e outros domínios de desempenho é plausível mas não diretamente testada. A janela de escrita de 10 minutos é a condição testada experimentalmente.

Fontes

• Ramirez & Beilock (2011), writing about testing worries boosts exam performance in the classroom, Science
• Ramirez, G., & Beilock, S. L. (2011). Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom. Science, 331(6014), 211–213.

Erro comum

Suprimir as preocupações em vez de escrevê-las — a supressão as deixa na memória de trabalho como pensamentos intrusivos ativos, exatamente o inverso do efeito pretendido.