Personalização e autoculpa

Assumir responsabilidade pessoal excessiva por eventos negativos que estavam parcial ou totalmente fora do seu controle.

Why it works

A personalização é um erro de atribuição: atribuir um resultado compartilhado ou causado externamente inteiramente ao seu próprio fracasso. Muitas vezes cumpre uma função — assumir o controle de uma situação incontrolável ("se eu causei isso, talvez eu possa prevenir o próximo") — mas produz culpa, vergonha e autorrecriminação excessivas. A distinção entre causalidade e responsabilidade, e entre contribuição e culpa total, é a correção cognitiva.

How to do it

1. Escreva o evento e sua afirmação de autoculpa: "Meu parceiro está infeliz e é minha culpa."
2. Liste todos os fatores (além de você) que contribuíram para o resultado.
3. Estime sua porcentagem real de responsabilidade numa escala de 0 a 100.
4. Pergunte: "Se um amigo tivesse feito exatamente o que eu fiz, eu o consideraria 100% responsável?"
5. Escreva um gráfico de pizza de responsabilidade: o que contribuiu para o resultado, e qual fatia é sua?

Evidência

Internal, stable, global self-attribution for negative events is a well-established depression risk factor in the attributional-style literature. CBT correcting personalization/self-blame has outcome support in depression and guilt-focused presentations. (clinical)

Some situations do require taking responsibility — the skill is calibration, not excuse-making. A very low self-blame percentage when genuine mistakes were made is also distorted.

Erro comum

Listar fatores externos mas secretamente descartá-los ("sim, mas eu ainda sou muito culpado") — o exercício do gráfico de pizza exige ponderação genuína, não reconhecimento pró-forma de outros fatores.