Afirmações do tipo "deveria" e perfeccionismo moral

"Eu deveria estar melhor a essa altura" — a regra interna que transforma cada deficiência num fracasso moral.

Why it works

Afirmações do tipo "deveria" convertem uma preferência ou aspiração numa obrigação moral, depois tratam o desvio dessa obrigação como autoevidência de fracasso ou falta de valor. O mecanismo cognitivo é a avaliação baseada em regras: em vez de avaliar a situação empiricamente ("o que aconteceu, e qual é uma resposta útil?"), o "deveria" a avalia moralmente ("o que isso diz sobre meu valor?"). Albert Ellis chamou isso de "musturbação" — a tirania dos "deve". O resultado afetivo é culpa, vergonha ou ressentimento, dependendo se o "deveria" é direcionado a si mesmo ou aos outros.

How to do it

1. Note as afirmações do tipo deveria/deve/tem que: "eu deveria estar mais adiantado", "eu tenho que ser produtivo sempre".
2. Pergunte: "Segundo quem?" e "O que aconteceria se eu realmente não fizesse isso?"
3. Substitua por uma preferência: "eu gostaria de estar mais adiantado" carrega motivação sem punição.
4. Pergunte: "Isso é realmente uma regra moral, ou é uma preferência que endureci até virar uma exigência?"
5. Examine o padrão: é realista, sensível ao contexto e aplicado com autocompaixão — ou é absoluto?

Evidência

Should statements are part of Albert Ellis’s rational emotive behavior therapy (REBT) model, from which Beck’s CBT partly developed. The link between rigid self-rules and emotional distress is clinically well established. REBT and CBT both have strong evidence bases for depression and anxiety. (clinical)

Not all "should" statements are distortions — some moral rules are appropriate (I should keep my commitments). The distortion is in the absolutism and the self-condemnation following deviation.

Erro comum

Substituir "eu deveria" por "eu não deveria me sentir assim" — que é em si uma afirmação do tipo deveria e adiciona uma camada de vergonha sobre a vergonha.