Capture o pensamento automático

Perceba a interpretação instantânea e não examinada que disparou antes de reformular qualquer coisa.

Why it works

Pensamentos automáticos ocorrem abaixo da consciência e parecem fatos, e é por isso que as emoções que produzem parecem inevitáveis. Você não pode reavaliar um pensamento que nunca percebeu, então capturá-lo — nomear a frase exata em sua mente — é a etapa pré-requisito. Trazê-lo à consciência já afrouxa seu domínio ao transformar uma reação fundida em um objeto que você pode examinar.

How to do it

1. Quando a emoção disparar, pause e pergunte "o que acabou de passar pela minha mente?"
2. Escreva o pensamento como uma frase literal, nas palavras que você realmente usou.
3. Avalie o quanto você acredita nele e como ele te faz sentir, antes de mudar qualquer coisa.

Evidência

Identificar pensamentos automáticos é a etapa fundamental da terapia cognitiva, uma tradição com forte respaldo em muitos ensaios randomizados e meta-análises para ansiedade e humor. O manual de tratamento fundacional de Beck estabelece a extração de pensamentos automáticos como o ponto de entrada do método, e uma revisão de meta-análises confirma a eficácia ampla da abordagem cognitiva entre transtornos. (rct)

A abordagem cognitiva ampla tem bom respaldo; isolar o efeito dessa única etapa do método completo não é a forma usual como ela é estudada.

Fontes

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Erro comum

Ir direto para "pensar positivo" sem antes capturar o pensamento real, reformulando um humor vago em vez da crença específica que o está impulsionando.