Examine a evidência a favor e contra

Teste o pensamento como uma hipótese: o que realmente o sustenta, e o que argumenta contra ele?

Why it works

Pensamentos automáticos pulam a etapa de verificação — parecem verdadeiros, então são aceitos sem checagem. Reunir deliberadamente evidências a favor e contra o pensamento reengaja o sistema de raciocínio mais lento e geralmente revela que a conclusão foi exagerada. A emoção então se recalibra para a avaliação mais precisa, porque o sentimento segue a interpretação.

How to do it

1. Liste evidências concretas que sustentam o pensamento.
2. Liste evidências que o contradizem ou complicam, incluindo momentos passados em que você estava errado.
3. Pese ambos e pergunte o que um observador imparcial concluiria.

Evidência

O exame de evidências (questionamento socrático) é uma técnica central da terapia cognitiva dentro de uma abordagem que está entre as mais respaldadas empiricamente para ansiedade e depressão. Uma atualização meta-analítica cobrindo depressão maior e transtornos de ansiedade confirma que a terapia cognitivo-comportamental produz efeitos de moderados a grandes em relação a condições de controle. (rct)

Forte respaldo para o método em geral; a técnica funciona melhor em pensamentos genuinamente distorcidos, não em avaliações precisas de problemas reais.

Fontes

• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.
• Cuijpers, P., Cristea, I. A., Karyotaki, E., Reijnders, M., & Huibers, M. J. H. (2016). How effective are cognitive behavior therapies for major depression and anxiety disorders? A meta-analytic update of the evidence. World Psychiatry, 15(3), 245-258.

Erro comum

Caçar apenas evidências que confirmam o pensamento negativo, transformando o exercício em uma acusação em vez de uma audiência justa.