Decatastrofize o pior cenário

Siga o medo até o fim e pergunte "e depois, o quê — eu conseguiria lidar com isso?"

Why it works

Pensamentos catastróficos permanecem vagos e aterrorizantes porque a mente para em "desastre" sem examiná-lo. Percorrer o pior cenário até o fim geralmente o reduz: o desfecho temido é menos provável e mais suportável do que o pavor vago sugeria. A concretude, somada a um plano de enfrentamento, substitui a antecipação impotente por uma sensação de agência.

How to do it

1. Pergunte "o que é o pior que realmente poderia acontecer?" e escreva de forma concreta.
2. Pergunte "quão provável é isso, de verdade?" e "o que é mais provável em vez disso?"
3. Pergunte "se isso acontecesse, como eu lidaria com isso?" e esboce um plano.

Evidência

A decatastrofização é uma técnica cognitiva estabelecida para ansiedade dentro da tradição bem respaldada da terapia cognitiva. Uma meta-análise do tratamento psicológico para o transtorno de ansiedade generalizada — a condição mais definida pela preocupação catastrófica — encontra que esses tratamentos produzem reduções substanciais nos sintomas de ansiedade. (clinical)

Eficaz para o pensamento inflado de pior cenário; não tem a intenção de descartar riscos genuínos que exigem preparação real.

Fontes

• Cuijpers, P., Sijbrandij, M., Koole, S., Huibers, M., Berking, M., & Andersson, G. (2014). Psychological treatment of generalized anxiety disorder: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 34(2), 130-140.

Erro comum

Parar no pior cenário e se afogar nele, em vez de completar a etapa com a checagem de probabilidade e o plano de enfrentamento que o desativam.