Nomeie a distorção cognitiva

Combine o pensamento com uma armadilha de pensamento conhecida — catastrofização, leitura de mente, tudo ou nada.

Why it works

Pensamentos angustiantes tendem a seguir padrões distorcidos previsíveis. Rotular o padrão ("isso é catastrofização") cria distância psicológica e sinaliza que o pensamento é um erro conhecido, não informação confiável. O rótulo já faz parte do trabalho de esvaziamento por conta própria, porque uma armadilha nomeada é mais difícil de acreditar por completo.

How to do it

1. Aprenda uma lista curta de distorções comuns (catastrofização, leitura de mente, tudo ou nada, generalização excessiva).
2. Pergunte qual delas seu pensamento mais se assemelha.
3. Diga explicitamente: "isso sou eu prevendo o pior de novo."

Evidência

Identificar distorções cognitivas é um componente padrão e bem estabelecido da terapia cognitiva e de manuais de autoajuda fundamentados nessa base de evidências. O trabalho experimental sobre autodistanciamento mostra que dar um passo atrás de um pensamento para rotulá-lo, em vez de estar imerso nele, reduz de forma confiável sua carga emocional — o mecanismo em que a etapa de rotulagem se apoia. (clinical)

A rotulagem é uma ferramenta útil dentro do método mais amplo; sozinha, organiza um pensamento em vez de resolver totalmente a emoção.

Fontes

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
• Kross, E., & Ayduk, O. (2011). Making meaning out of negative experiences by self-distancing. Current Directions in Psychological Science, 20(3), 187-191.

Erro comum

Usar os rótulos para se atacar ("sou tão irracional") — o que soma uma nova distorção em vez de criar a distância neutra que a etapa deveria dar.