Abandone os comportamentos de segurança

Solte as pequenas evitações e muletas que você usa para se sentir "seguro" da ansiedade.

Why it works

Comportamentos de segurança — carregar água, sentar perto de saídas, sempre ter uma rota de fuga — parecem ajudar, mas silenciosamente ensinam ao cérebro que você só sobreviveu por causa da muleta, preservando o medo subjacente. Abandoná-los permite aprender que você está seguro sem eles, o que é o que realmente reduz a ansiedade ao longo do tempo.

How to do it

1. Liste as pequenas coisas que você faz para se sentir protegido da ansiedade.
2. Escolha uma e deliberadamente vá sem ela em uma situação administrável.
3. Note que a catástrofe temida não exigiu a muleta para ser evitada.

Evidência

O papel dos comportamentos de segurança na manutenção da ansiedade, e o benefício de reduzi-los gradualmente, é um princípio bem reconhecido no tratamento baseado em exposição. (clinical)

Reduza os comportamentos de segurança gradualmente e no seu próprio ritmo; para ansiedade grave, isso é melhor feito com orientação profissional, não tudo de uma vez.

Erro comum

Trocar um comportamento de segurança por outro mais sutil (por exemplo, substituir a evitação por busca constante de tranquilização), para que a mensagem subjacente de perigo nunca se atualize.