Adiar o pensamento — não suprimi-lo

Agende a preocupação para uma janela fixa mais tarde; até lá, observe o impulso de se envolver sem agir sobre ele.

Why it works

A supressão aumenta a frequência dos pensamentos (o efeito rebote). O adiamento consegue o desengajamento sem supressão: o pensamento é reconhecido como real e recebe um horário futuro, o que acalma o sinal de urgência, enquanto a prática de não se envolver agora treina diretamente a postura de desapego. Com o tempo, isso demonstra que não pensar em algo agora não causa o resultado temido.

How to do it

1. Quando uma preocupação surgir, diga internamente: "Estou notando isso. Vou pensar nisso às [horário específico]."
2. Volte a atenção à tarefa presente usando a postura de observador.
3. No horário adiado, escolha se vai se envolver — muitas vezes a urgência já se dissolveu.
4. Acompanhe se o resultado temido realmente exigiu o tempo extra de preocupação.

Evidência

Protocolos de adiamento da preocupação têm suporte de ensaios randomizados na ansiedade generalizada, com estudos encontrando redução da preocupação diária e melhora do sono. A TMC acrescenta o enquadramento de desapego à técnica padrão de adiamento. McGowan & Behar (2013) descobriram que o adiamento da preocupação com controle de estímulo reduziu a ansiedade e melhorou a insônia, enquanto Wegner et al. (1987) documentaram por que a supressão direta se volta contra a pessoa. (rct)

O ensaio original de Borkovec já tem décadas; existem replicações mais recentes, mas principalmente em tratamentos combinados, e não no adiamento isolado.

Fontes

• Borkovec et al. (1983) on stimulus control of worry, Behavior Therapy
• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.
• McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A preliminary investigation of stimulus control training for worry: Effects on anxiety and insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90-112.
• Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R., & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.

Erro comum

Usar o adiamento como uma forma disfarçada de reasseguramento — ensaiando mentalmente uma conclusão tranquilizadora agora para que a preocupação pareça "resolvida", o que mantém o hábito de preocupação.