Autoacalme-se com os cinco sentidos

Conforte-se deliberadamente por meio da visão, som, olfato, paladar e tato para atravessar o mal-estar.

Why it works

Estímulo sensorial agradável compete pela atenção do cérebro com os sinais de mal-estar e engaja suavemente o ramo calmante do sistema nervoso. Como funciona de baixo para cima, pelo corpo e pelos sentidos, o autoacalmamento pode reduzir a ativação mesmo quando a mente está ativada demais para raciocinar até se acalmar.

How to do it

1. Escolha um sentido para começar e escolha algo genuinamente reconfortante nele.
2. Engaje-o devagar e com atenção plena (uma bebida quente, uma textura macia, um som calmante).
3. Adicione outros sentidos se ajudar, permanecendo presente a cada um.
4. Use-o para atravessar uma onda de mal-estar, não para evitar lidar com um problema.

Evidência

O autoacalmamento é uma habilidade de tolerância ao mal-estar da DBT consistente com a ampla evidência de que estímulos sensoriais e de relaxamento reduzem a ativação fisiológica. (mechanistic)

O mecanismo é bem fundamentado; a habilidade específica faz parte da DBT em vez de ser uma intervenção validada separadamente.

Erro comum

Deslizar do acalmar para o entorpecer — usá-lo para fugir de um problema que precisa ser resolvido em vez de atravessar uma onda aguda de mal-estar.