TIPP para tolerância ao mal-estar em crise

Use Temperatura, exercício Intenso, respiração Pausada (Paced) e relaxamento muscular Pareado para reduzir rapidamente a ativação avassaladora.

Why it works

Quando a emoção dispara além do ponto de pensamento claro, falar ou raciocinar falha porque o corpo está em alta ativação fisiológica. O TIPP intervém no nível do corpo — a exposição ao frio dispara um reflexo calmante, o exercício queima a ativação do estresse, e a respiração lenta eleva o tônus vagal — puxando a ativação para baixo até onde habilidades e escolhas se tornam possíveis novamente.

How to do it

1. Temperatura: jogue ou segure água fria no rosto para disparar o reflexo calmante.
2. Exercício intenso: alguns minutos de movimento vigoroso para descarregar a ativação.
3. Respiração pausada: desacelere a respiração com uma expiração mais longa que a inspiração.
4. Relaxamento muscular pareado: tensione e depois relaxe grupos musculares enquanto expira.

Evidência

O TIPP se baseia em fisiologia bem estabelecida (o reflexo de mergulho, os efeitos do exercício na ativação, a ativação vagal por respiração lenta) dentro da DBT, um tratamento fortemente sustentado para desregulação emocional. (clinical)

Os componentes se apoiam em fisiologia sólida; o protocolo TIPP combinado é uma habilidade clínica estabelecida, não uma unidade testada separadamente. A exposição ao frio pode ser arriscada com certas condições cardíacas.

Fontes

• Laborde S, Mosley E, Thayer JF (2017). Heart Rate Variability and Cardiac Vagal Tone in Psychophysiological Research — Recommendations for Experiment Planning, Data Analysis, and Data Reporting. Frontiers in Psychology, 8, 213.
• Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. (2018). How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
• Rebar AL, Stanton R, Geard D, Short C, Duncan MJ, Vandelanotte C (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3), 366-378.

Erro comum

Guardar o TIPP para depois de já ter agido sobre o impulso. É uma ferramenta de crise para usar no pico, antes do comportamento impulsivo, não um debrief posterior.