Instale uma resposta concorrente que bloqueie o hábito fisicamente

Pré-carregue uma ação muscular específica que torna impossível realizar o hábito — e segure por um minuto.

Why it works

A resposta concorrente funciona ocupando o canal de saída motora que o hábito usaria. Como dois programas motores incompatíveis não podem rodar simultaneamente, a resposta concorrente impede fisicamente que o hábito se complete. A duração de um minuto cobre o pico típico de um impulso de hábito — os impulsos seguem um padrão ondulatório e diminuem se não forem realizados.

How to do it

1. Escolha um comportamento motor fisicamente incompatível com o hábito (para arrancar cabelo: feche as mãos e pressione contra as coxas; para roer unhas: pressione as pontas dos dedos juntas).
2. A resposta concorrente deve ser: fisicamente incompatível com o hábito, possível de fazer em qualquer ambiente social, e sustentável por pelo menos um minuto.
3. No primeiro sinal do impulso ou do começo do hábito, inicie imediatamente a resposta concorrente.
4. Segure por um minuto ou até o impulso passar — o que vier depois.

Evidência

A prática de resposta concorrente é o ingrediente ativo do HRT na maioria dos estudos de análise de componentes. Ensaios que isolam apenas a resposta concorrente mostram redução significativa nos comportamentos-alvo para transtornos de tique e BFRBs. Um ensaio clínico randomizado combinando HRT com terapia de aceitação e compromisso para tricotilomania estendeu a evidência de resposta concorrente especificamente ao arrancar cabelo. (rct)

Os ensaios clínicos randomizados são principalmente para transtornos de tique clínicos e BFRBs (tricotilomania, excoriação). Para hábitos não clínicos como roer unhas, a evidência vem de estudos de caso e pequenos ensaios.

Fontes

• Azrin, Nunn & Frantz (1980), "Habit reversal vs negative practice treatment of nervous tics", Behavior Therapy
• Piacentini et al. (2010), "Behavior therapy for children with Tourette disorder", JAMA
• Azrin, N. H., Nunn, R. G., & Frantz, S. E. (1980). Habit reversal vs. negative practice treatment of nervous tics. Behavior Therapy, 11(2), 169–178.
• Piacentini, J., Woods, D. W., Scahill, L., Wilhelm, S., Peterson, A. L., Chang, S., Ginsburg, G. S., Deckersbach, T., Dziura, J., Levi-Pearl, S., & Walkup, J. T. (2010). Behavior therapy for children with Tourette disorder: A randomized controlled trial. JAMA, 303(19), 1929–1937.
• Woods, D. W., Wetterneck, C. T., & Flessner, C. A. (2006). A controlled evaluation of acceptance and commitment therapy plus habit reversal for trichotillomania. Behaviour Research and Therapy, 44(5), 639–656.

Erro comum

Escolher uma resposta concorrente que seja socialmente evidente ou desconfortável de manter — precisa ser algo que você realmente fará em público quando o impulso chegar, não apenas em privado.