Escreva um plano se-então para o seu maior obstáculo

"Se [obstáculo ocorrer], então eu vou [resposta específica]" — decidir com antecedência remove o poder do obstáculo.

Why it works

Os obstáculos descarrilam objetivos em parte porque exigem tomada de decisão em tempo real com motivação ou recursos cognitivos diminuídos. Quando um contratempo parece urgente, o córtex pré-frontal está sobrecarregado. Um plano se-então para o obstáculo pré-programa a resposta, para que o córtex pré-frontal faça o trabalho pesado antes do obstáculo, quando os recursos são abundantes.

How to do it

1. Identifique seu obstáculo mais previsível: a coisa que mais costuma descarrilar esse tipo de objetivo para você.
2. Escreva o se-então específico: "Se eu [estiver cansado demais / me distrair / tiver um conflito social], então eu vou [ação concreta específica]."
3. Torne o "então" fácil o suficiente para executar mesmo nas condições do obstáculo — uma versão degradada do comportamento é infinitamente melhor do que nenhuma.
4. Pratique ensaiando mentalmente o se-então num momento tranquilo, para que ele já esteja pré-carregado.

Evidência

O trabalho de Gollwitzer mostra que planos se-então focados em obstáculos reduzem especificamente o impacto de barreiras antecipadas. Estudos em contextos de saúde (triagem de câncer de colo do útero, exercício) mostram melhora significativa quando os planos se-então abordam a barreira específica, não apenas o comportamento. Sheeran e Orbell (2000) demonstraram isso concretamente: mulheres que formaram um plano se-então para comparecer a um exame de triagem cervical compareceram a uma taxa aproximadamente duas vezes maior do que um grupo de controle. (rct)

Os planos se-então para obstáculos funcionam melhor quando o obstáculo é antecipado com precisão — as pessoas costumam subestimar qual situação específica é seu real ponto de falha.

Fontes

• Sheeran & Orbell (1999), "Implementation intentions and repeated behaviour: Augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour", European Journal of Social Psychology
• Sheeran, P., & Orbell, S. (2000). Using implementation intentions to increase attendance for cervical cancer screening. Health Psychology, 19(3), 283-289.
• Sheeran, P., & Orbell, S. (1999). Implementation intentions and repeated behaviour: Augmenting the predictive validity of the theory of planned behaviour. European Journal of Social Psychology, 29(2-3), 349-369.

Erro comum

Escrever um se-então de obstáculo para o obstáculo que você se sente confortável em reconhecer, em vez daquele que mais te envergonha — o verdadeiro ponto de falha costuma ser o desconfortável.