Escreva um plano se-então para sua tentação mais previsível

"Se eu sentir o impulso de [tentação], então eu vou [ação alternativa] em vez disso."

Why it works

As tentações descarrilam objetivos por meio do impulso — uma aproximação automática a um estímulo recompensador que contorna o raciocínio deliberado. Um plano se-então para a tentação interrompe o impulso ao pré-anexar uma resposta concorrente ao mesmo gatilho, para que a resposta automática dispare em direção à alternativa saudável, e não à tentação.

How to do it

1. Nomeie sua tentação mais previsível em termos concretos: o gatilho específico e o impulso específico.
2. Escreva: "Se eu sentir o impulso de [tentação], eu vou [ação alternativa específica] em vez disso."
3. A alternativa deve estar imediatamente disponível quando o gatilho da tentação aparecer.
4. Pratique o se-então mentalmente por três dias antes de encontrar a tentação — isso pré-carrega a resposta concorrente.

Evidência

Planos se-então para suprimir respostas indesejadas (tentações, pensamentos automáticos) mostram efeitos significativos em estudos de laboratório e pesquisa sobre comportamento de saúde. O modelo de duplo processo de Gollwitzer explica o mecanismo: as intenções de implementação podem sequestrar o processamento automático para redirecionar a atenção para longe de estímulos tentadores. Adriaanse et al. (2009) descobriram que o efeito é mais forte quando o sinal "se" é adaptado ao motivo pessoal da pessoa para o comportamento pouco saudável, em vez de um gatilho genérico. (rct)

Em contextos de excitação emocional muito alta ou desejo por substâncias, os planos se-então podem ser insuficientes sem regulação concorrente da excitação.

Fontes

• Gollwitzer, Sheeran, Trötschel & Webb (2011), "Self-regulation of priming effects on behavior", Psychological Science
• Gollwitzer, P. M., Sheeran, P., Trötschel, R., & Webb, T. L. (2011). Self-regulation of priming effects on behavior. Psychological Science, 22(7), 901-907.
• Adriaanse, M. A., de Ridder, D. T. D., & de Wit, J. B. F. (2009). Finding the critical cue: Implementation intentions to change one’s diet work best when tailored to personally relevant reasons for unhealthy eating. Personality and Social Psychology Bulletin, 35(1), 60-71.

Erro comum

Escrever a alternativa como "eu não vou [tentação]" — planos de supressão consistentemente têm desempenho inferior a planos de substituição, porque "não vou" não tem conteúdo comportamental concreto para o cérebro executar.