Especifique o quando e o onde para cada ação de objetivo

"Eu vou fazer [comportamento] em [horário] em [local]" — a especificidade cria um gatilho automático.

Why it works

Os planos de quando-onde criam uma ligação mental entre um sinal de contexto (horário, lugar) e o comportamento pretendido. A ligação gatilho-comportamento, uma vez formada, dispara automaticamente quando o sinal aparece — contornando a necessidade de tomada de decisão no momento ou de motivação. O cérebro codifica o contexto como um gatilho e delega a iniciação a ele.

How to do it

1. Pegue qualquer objetivo que você tenha e escreva uma frase: "Eu vou [ação específica] em [horário exato] em [local exato]."
2. O horário deve ser específico o suficiente para não ser ambíguo: "7h" e não "de manhã"; o local deve ser nomeado: "minha mesa da cozinha" e não "em casa".
3. Escolha um horário e um local onde o sinal já seja confiável — novos hábitos avançam mais rápido em trilhos já existentes.
4. Escreva um plano se-então por hábito; vários comportamentos no mesmo sinal competem entre si e se enfraquecem.

Evidência

As intenções de implementação estão entre as técnicas mais replicadas na pesquisa sobre realização de objetivos. Uma meta-análise de Gollwitzer e Sheeran, de 94 estudos, encontrou um tamanho de efeito de d ≈ 0,65 — de médio a grande — na realização de objetivos em contextos de saúde, acadêmicos e do dia a dia. Gollwitzer e Brandstätter (1997) forneceram a demonstração fundamental de que formar um plano específico de quando-onde praticamente dobrou as taxas de conclusão para objetivos que as pessoas tendiam a adiar. (rct)

Os efeitos são mais fortes quando a intenção de implementação é específica e ligada a um sinal confiável; intenções vagas ("quando eu tiver uma chance") mostram efeitos menores. A técnica funciona para objetivos com os quais a pessoa já está comprometida — ela amplifica o compromisso, não a motivação.

Fontes

• Gollwitzer & Sheeran (2006), "Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes", Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
• Gollwitzer, P. M., & Brandstätter, V. (1997). Implementation intentions and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73(1), 186-199.

Erro comum

Especificar apenas o horário ("às 7h") sem o local, ou especificar apenas a atividade sem ancorá-la a um sinal — ambos produzem ligações mais fracas do que a especificação completa de quando-onde.