Identifique seu cronotipo verdadeiro

Meça o ponto médio natural do seu sono em dias livres para encontrar seu cronotipo biológico.

Why it works

O Questionário de Cronotipo de Munique (MCTQ) usa o ponto médio do sono em dias livres (dias sem despertador ou compromisso social) como o indicador mais confiável da fase do relógio biológico. O sono em dias de trabalho é confundido por despertadores e obrigações; o sono em dias livres revela o horário natural do corpo. Cronotipos vespertinos que parecem ter sono normal em dias de trabalho costumam estar privados de sono nesses dias e compensando nos finais de semana — a assinatura do jetlag social.

How to do it

1. No seu próximo dia livre (sem despertador, sem compromisso social), registre quando você naturalmente adormece e acorda.
2. Calcule o ponto médio (se o sono foi da meia-noite às 8h, o ponto médio é 4h).
3. Compare com as normas do MCTQ: pontos médios antes de 3h30 são tipo matutino; 3h30–5h30 são intermediários; depois de 5h30 são tipo vespertino.

Evidência

O MCTQ é um instrumento psicométrico validado; o cronotipo medido pelo ponto médio do sono em dias livres se correlaciona com marcadores de fase circadiana (início da melatonina, ritmo de temperatura corporal central). (observational)

O MCTQ autorrelatado é um indicador; a medição laboratorial da fase circadiana é mais precisa. O sono em dia livre pode ser confundido pela recuperação de fadiga se a dívida de sono da semana for grande.

Fontes

• Roenneberg et al. (2003), "A marker for the end of adolescence", Current Biology
• Roenneberg et al. (2007), "Epidemiology of the human circadian clock", Sleep Medicine Reviews

Erro comum

Avaliar o cronotipo em um dia de trabalho (acordado por despertador) e concluir que você é um tipo matutino quando simplesmente é forçado a acordar cedo — isso torna o jetlag social invisível.