Ancore seu horário de acordar, não só o de dormir

Manter um horário de acordar consistente é mais eficaz do que perseguir um horário de dormir consistente para a estabilidade circadiana.

Why it works

O horário circadiano é impulsionado principalmente pelo zeitgeber da atividade do dia anterior — incluindo exposição à luz, alimentação e horário de acordar. Um horário de acordar consistente cria uma âncora consistente de exposição à luz que sincroniza o relógio para frente. Horários de acordar variáveis, mesmo com horários de dormir consistentes, criam jetlag social parcial e reduzem a qualidade do sono.

How to do it

1. Escolha um horário de acordar realista para todos os sete dias (incluindo fins de semana) e se comprometa com ele por duas semanas.
2. Aceite que em algumas noites você vai dormir em horários variados; a âncora é o horário de acordar.
3. Depois de duas semanas, avalie se o início do sono se estabilizou naturalmente.

Evidência

O consenso da medicina do sono e a pesquisa cronobiológica apoiam a consistência do horário de acordar como uma intervenção comportamental primária para insônia e disrupção circadiana. O controle de estímulo (horário de acordar consistente) é um componente de primeira linha da TCC-I. (clinical)

A evidência clínica é principalmente para populações com insônia; os benefícios para pessoas com sono saudável são apoiados pela teoria cronobiológica, mas menos diretamente testados.

Fontes

• Morin et al. (2006), CBT-I including stimulus control (consistent wake time), Sleep

Erro comum

Dormir até mais tarde nos fins de semana para "recuperar o sono", o que redefine a âncora circadiana para trás e cria o jetlag de segunda-feira — o padrão mais comum de jetlag social.