Use a luz da manhã para ancorar e adiantar seu relógio

A exposição à luz forte pela manhã é o zeitgeber externo mais poderoso para redefinir o horário circadiano.

Why it works

O núcleo supraquiasmático (SCN) — o marcapasso mestre — é sincronizado pela luz por meio de células ganglionares da retina intrinsecamente fotossensíveis (ipRGCs), sensíveis à luz de comprimento de onda curto. A luz da manhã suprime a melatonina e adianta a fase circadiana; a luz à noite a atrasa. Cronotipos vespertinos que querem se deslocar mais cedo podem adiantar sua fase com exposição consistente à luz forte dentro de 30 minutos ao acordar.

How to do it

1. Dentro de 30 minutos ao acordar, tenha 10–20 minutos de luz forte ao ar livre (ou uma caixa de fototerapia, ≥10.000 lux).
2. Mantenha a exposição à luz consistente no mesmo horário todos os dias — a consistência do sinal importa tanto quanto a intensidade.
3. À noite, diminua telas e luzes gerais 2 horas antes do seu horário-alvo de dormir.

Evidência

O deslocamento de fase pela luz é uma das ferramentas mais robustamente estabelecidas na medicina do sono e na pesquisa de trabalho em turnos. A luz matinal adianta a fase; a luz noturna a atrasa. Usado no tratamento clínico do transtorno de fase do sono atrasada. (rct)

A maioria dos ensaios estudou trabalhadores em turnos ou populações clínicas; a magnitude do adiantamento em cronotipos vespertinos saudáveis varia com a fase atual e a intensidade de luz usada.

Fontes

• Lewy et al. (1998), morning light treatment for seasonal affective disorder and circadian phase shifting, American Journal of Psychiatry
• Cajochen et al. (2000), dose-response relationship between light intensity and circadian phase shifting, Journal of Biological Rhythms

Erro comum

Ter exposição à luz atrás do vidro de uma janela — o vidro padrão bloqueia o espectro de onda curta mais eficaz para a estimulação das ipRGCs. Luz ao ar livre ou uma caixa de luz de grau clínico é necessária.