Audite e reduza seu jetlag social

Meça a diferença entre o horário do seu sono em dias de trabalho e em dias livres para quantificar seu jetlag social.

Why it works

O jetlag social é a diferença no horário do sono entre dias de trabalho e dias livres. Mesmo uma hora de jetlag social está associada a maior risco de obesidade, depressão e síndrome metabólica. Duas horas ou mais — comum em cronotipos vespertinos em agendas matutinas — produz um prejuízo equivalente a uma viagem transcontinental repetida toda semana. Reduzir a diferença deslocando a agenda, em vez de forçar o cronotipo, é a alavanca.

How to do it

1. Acompanhe seu horário real de dormir e acordar por uma semana de trabalho e um fim de semana livre.
2. Calcule a diferença nos pontos médios do sono. Qualquer coisa acima de 1 hora é significativa; acima de 2 horas é considerável.
3. Identifique uma mudança estrutural que possa reduzir a diferença: horário de início mais tarde, horário de dormir mais cedo em dias de semana, manhã mais flexível.

Evidência

Os estudos epidemiológicos de Roenneberg encontraram relações dose-resposta entre jetlag social e IMC, tabagismo e outros marcadores de saúde. Cada hora de jetlag social foi associada a um aumento de 33% nas chances de estar acima do peso. (observational)

Observacional; causalidade reversa é possível (pessoas menos saudáveis podem ter agendas mais disruptas). O vínculo com obesidade foi replicado em estudos posteriores, mas os tamanhos de efeito variam.

Fontes

• Roenneberg et al. (2012), "Social Jetlag and Obesity", Current Biology

Erro comum

Tentar eliminar o jetlag social indo para a cama cedo em dias de trabalho sem estar realmente com sono — essa estratégia só funciona se o horário de dormir se alinhar ao sinal circadiano de pressão do sono, o que em tipos vespertinos não vai acontecer.