Treine nas três dificuldades

Note o padrão habitual, decida interrompê-lo e depois trabalhe para tornar a interrupção automática.

Why it works

As três dificuldades de Chekawa são um modelo de aprendizagem para mudar padrões mentais habituais: (1) reconhecer o hábito no momento, (2) escolher não agir sobre ele, e (3) tornar essa escolha automática através da repetição. Cada dificuldade é genuinamente difícil, e é por isso que o ensinamento as nomeia explicitamente — para que os praticantes não esperem que a transformação aconteça de repente e abandonem a prática quando isso não acontece.

How to do it

1. Escolha um padrão mental que você quer mudar (culpar os outros, autocrítica, desejo).
2. Primeiro, treine apenas o reconhecimento: passe uma semana notando toda vez que o padrão surge, sem tentar mudá-lo.
3. Segundo, treine a pausa: cada vez que notar, pause por uma respiração antes de agir.
4. Terceiro, ao longo de semanas e meses, a pausa se torna disponível sem esforço.

Evidência

O modelo das três dificuldades se mapeia sobre a ciência cognitiva da mudança de hábitos: consciência, controle inibitório e automaticidade por repetição. A pesquisa sobre mudança de hábito (por exemplo, Lally et al.) confirma que a mudança é gradual e exige repetição consistente. (mechanistic)

O mapeamento sobre a pesquisa de hábitos é uma analogia mecanística; o modelo específico de três estágios é ensinamento tradicional, não um protocolo estudado.

Fontes

• Lally et al. (2010), How are habits formed, European Journal of Social Psychology

Erro comum

Tentar completar as três etapas simultaneamente antes que qualquer automaticidade tenha se desenvolvido — o modelo é sequencial, e apressá-lo impede que qualquer uma das etapas se firme.