Usar autocompaixão estruturada após o atraso — não a autocrítica

Responder à procrastinação com autocrítica prediz mais procrastinação, não menos.

Why it works

A vergonha e a culpa geradas pela procrastinação são elas mesmas estados emocionais aversivos — e a regulação emocional é um motor central de mais procrastinação (ver a pesquisa de Pychyl). A autocrítica após um atraso aumenta o afeto negativo associado à tarefa, elevando o custo emocional de retornar a ela. A autoperdoação e a autocompaixão, em contraste, quebram o ciclo de vergonha-esquiva e demonstraram predizer um retorno mais rápido à tarefa.

How to do it

1. Depois de um episódio de atraso, nomeie a procrastinação sem julgamento: "Eu adiei isso."
2. Pergunte: "Que emoção eu estava evitando?" — identifique o sentimento em vez de se criticar por senti-lo.
3. Aplique a mesma resposta que você daria a um amigo capaz que adiou uma tarefa difícil.
4. Redirecione a atenção para a menor próxima ação possível em vez de se prender ao tempo perdido.

Evidência

Wohl, Pychyl e Bennett (2010) descobriram que a autoperdoação pela procrastinação predizia menos procrastinação subsequente no mesmo tipo de tarefa. O estudo foi feito com estudantes em torno da preparação para exames. (observational)

Observacional e limitado a um contexto acadêmico estudantil. A generalização para outros tipos de tarefa e populações é razoável, mas ainda não bem estudada.

Fontes

• Wohl, Pychyl & Bennett (2010), I forgive myself, now I can study: self-forgiveness and procrastination, Personality and Individual Differences

Erro comum

Usar a autocompaixão como permissão em vez de como reinício — "tudo bem que eu procrastinei" como ponto final em vez de uma transição para a próxima ação.