Coma uma ampla diversidade de fibra vegetal

Alimente o maior número possível de espécies diferentes de bactérias intestinais alternando alimentos vegetais toda semana.

Why it works

Espécies microbianas diferentes fermentam tipos diferentes de fibra, então a variedade alimentar — não apenas a quantidade — impulsiona a diversidade do microbioma. Bactérias intestinais diversas produzem um espectro mais amplo de ácidos graxos de cadeia curta (especialmente butirato), que atravessam a barreira hematoencefálica, servem de combustível para as células intestinais que revestem a parede do intestino, e regulam a sinalização neuroimune. Um microbioma menos diverso está associado a maior inflamação sistêmica, um fator de risco para depressão.

How to do it

1. Conte alimentos vegetais distintos comidos em uma semana típica — a maioria das pessoas fica abaixo de 15; almeje de 25 a 30.
2. Alterne os vegetais semanalmente em vez de comer os mesmos cinco todos os dias.
3. Inclua fibra de múltiplas categorias: vegetais, leguminosas, grãos integrais, castanhas, sementes e frutas.
4. Aumente a fibra total gradualmente (uma porção por semana) para evitar o inchaço que faz as pessoas desistirem.

Evidência

O American Gut Project descobriu que comer mais de 30 alimentos vegetais distintos por semana estava associado a uma diversidade de microbioma significativamente maior, independentemente do tipo de dieta. A diversidade do microbioma, por sua vez, está associada a menor inflamação em dados observacionais. (observational)

A diversidade do microbioma prediz resultados de saúde em estudos de associação; a cadeia causal direta da variedade vegetal ao humor não foi isolada em ensaios clínicos randomizados.

Fontes

• McDonald et al. (2018), American Gut Project, Cell Host & Microbe

Erro comum

Comer grandes quantidades do mesmo vegetal (por exemplo, espinafre todo dia) e assumir que volume equivale a diversidade — cada planta alimenta populações microbianas diferentes.