Coma alimentos ricos em polifenóis diariamente

Frutas vermelhas, chocolate amargo, chá verde e vegetais coloridos alimentam bactérias intestinais benéficas e reduzem a neuroinflamação.

Why it works

Polifenóis são compostos vegetais que são metabolizados majoritariamente não no intestino delgado, mas por bactérias do cólon — funcionam simultaneamente como prebióticos alimentando espécies de Lactobacillus e Bifidobacterium e como agentes anti-inflamatórios. Seus metabólitos (incluindo ácidos graxos de cadeia curta e ácidos fenólicos) podem atravessar a barreira hematoencefálica e reduzir o estresse oxidativo nos neurônios. A variedade de classes de polifenóis significa que cores diferentes de vegetais entregam efeitos protetores diferentes.

How to do it

1. Inclua pelo menos um alimento profundamente colorido em cada refeição: frutas vermelhas, repolho roxo, folhas verde-escuras, beterraba ou tomate.
2. Beba chá verde ou preto — ambos estão entre as fontes de polifenóis mais ricas por porção.
3. Use azeite extravirgem e ervas frescas (alecrim, orégano, tomilho) liberalmente — ambos são densos em polifenóis.
4. Busque variedade de cores, não apenas volume: pigmentos diferentes representam famílias diferentes de polifenóis.

Evidência

Polifenóis mostram efeitos prebióticos na composição do microbioma intestinal em estudos de alimentação controlados e estão associados a marcadores inflamatórios mais baixos e menor risco de depressão em pesquisas observacionais. O mecanismo é bem caracterizado. (mechanistic)

A pesquisa sobre polifenóis é majoritariamente mecanística e observacional; isolar polifenóis do resto de uma dieta saudável em ensaios de humor humanos é metodologicamente difícil.

Erro comum

Buscar suplementos de polifenóis (cápsulas de resveratrol, extratos concentrados de frutas vermelhas) em vez de alimentos integrais — polifenóis funcionam melhor como parte de uma matriz alimentar, e muitos suplementos não entregam os mesmos produtos metabólicos que o alimento.