Adicione um alimento fermentado diário

Iogurte com cultura viva, kefir, kimchi ou chucrute — uma porção por dia introduz bactérias com as quais o eixo intestino-cérebro funciona.

Why it works

Alimentos fermentados contendo microrganismos vivos colonizam transitoriamente o intestino e fornecem metabólitos de fermentação (ácido lático, peptídeos bioativos) que alimentam espécies benéficas nativas. Um ensaio randomizado comparou uma dieta rica em alimentos fermentados com uma dieta rica em fibras e descobriu que o grupo de alimentos fermentados mostrou maiores aumentos na diversidade do microbioma e maiores reduções em 19 proteínas inflamatórias — incluindo aquelas implicadas em neuroinflamação.

How to do it

1. Escolha um alimento fermentado que você realmente goste — a adesão importa mais do que qual espécie está nele.
2. Compre versões com cultura viva: chucrute refrigerado, kefir, iogurte integral simples com "culturas vivas", ou kimchi.
3. Comece com uma porção pequena (2 a 3 colheres de sopa de chucrute ou uma xícara de kefir) junto com uma refeição.
4. Combine com fibra prebiótica para alimentar as bactérias introduzidas e estender seu efeito.

Evidência

Um ensaio randomizado descobriu que uma dieta de alimentos fermentados aumentou a diversidade do microbioma e reduziu marcadores inflamatórios ao longo de 10 semanas, comparado a uma dieta de controle rica em fibras. (rct)

A medida de resultado foi inflamação e diversidade do microbioma, não humor diretamente. A ligação com o humor exige um passo inferencial adicional através da neuroinflamação.

Fontes

• Wastyk et al. (2021), gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status, Cell

Erro comum

Comprar "chucrute" ou "picles" pasteurizados de prateleira — o processamento térmico mata todas as culturas vivas. Apenas versões cruas, refrigeradas e não pasteurizadas contêm bactérias viáveis.