Inclua alimentos ricos em triptofano para apoiar a produção de serotonina

Cerca de 90% da serotonina do corpo é feita no intestino — alimentar esse processo começa com o triptofano alimentar.

Why it works

O triptofano é o aminoácido precursor da serotonina, e o intestino produz a vasta maioria do suprimento de serotonina do corpo via células enterocromafins. A serotonina derivada do intestino regula a função intestinal e modula a sinalização vagal ao cérebro; ela não atravessa diretamente a barreira hematoencefálica, mas a serotonina central também depende do suprimento alimentar de triptofano. As bactérias intestinais influenciam ainda mais como o triptofano é metabolizado — seja em direção à serotonina ou à quinurenina (uma via ligada à depressão quando superativada pela inflamação).

How to do it

1. Inclua proteínas ricas em triptofano na maioria das refeições: ovos, aves, laticínios, tofu, sementes e leguminosas.
2. Combine com carboidratos complexos — a insulina desloca a competição de aminoácidos a favor do triptofano atravessar a barreira hematoencefálica.
3. Apoie as bactérias intestinais que favorecem o metabolismo de serotonina em vez de quinurenina incluindo alimentos fermentados e fibra.
4. Evite inflamação crônica (sono, estresse, dieta) — a inflamação ativa a via da quinurenina, afastando-a da serotonina.

Evidência

Estudos de depleção de triptofano alimentar em humanos confiavelmente pioram o humor em indivíduos vulneráveis à depressão, confirmando que a disponibilidade de triptofano importa para a função de serotonina central. A produção de serotonina intestinal e seu papel na sinalização intestino-cérebro é bem estabelecida na enteroendocrinologia. (mechanistic)

A depleção de triptofano piora o humor em pessoas vulneráveis; se triptofano alimentar extra melhora o humor em pessoas saudáveis é menos claro — o corpo regula rigidamente a serotonina central.

Fontes

• Young (2013), tryptophan depletion and mood, Journal of Psychiatry and Neuroscience

Erro comum

Tomar suplementos isolados de triptofano ou 5-HTP sem abordar a saúde do microbioma intestinal ou a inflamação — se a via da quinurenina está superativada pela inflamação, mais triptofano apenas alimenta essa via.