Comer leguminosas quatro ou mais vezes por semana

Lentilhas, grão-de-bico e feijões como fonte central de proteína e fibra — não como acompanhamento.

Why it works

As leguminosas são ricas em fibra prebiótica que alimenta espécies de Lactobacillus e Bifidobacterium — bactérias intestinais que produzem ácidos graxos de cadeia curta e sustentam o eixo intestino-cérebro. Também fornecem folato, um cofator para a síntese de serotonina e dopamina; baixo folato está associado à depressão. O baixo índice glicêmico previne as oscilações de açúcar no sangue que amplificam irritabilidade e fadiga.

How to do it

1. Comece substituindo uma refeição à base de carne por semana por uma à base de leguminosas: sopa de lentilha, curry de grão-de-bico ou salada de feijão.
2. Use leguminosas enlatadas se as secas parecerem trabalho demais — enxágue bem para reduzir o teor de fitato.
3. Construa até quatro porções por semana (uma porção ≈ 100 g cozidas / meia xícara).
4. Combine com vegetais ricos em vitamina C para aumentar a absorção de ferro das leguminosas.

Evidência

Alto consumo de leguminosas é uma característica definidora das populações com as menores taxas de depressão e vidas mais longas. O conteúdo de fibra prebiótica das leguminosas está ligado a uma composição favorável do microbioma em estudos observacionais. A evidência direta de ensaios randomizados para leguminosas e humor especificamente é limitada. (mechanistic)

A maior parte da evidência é em nível populacional e confundida pelo padrão dietético geral; ensaios randomizados específicos para leguminosas e humor são escassos.

Erro comum

Aumentar as leguminosas rapidamente antes de o microbioma intestinal se adaptar — isso causa inchaço e gases que fazem as pessoas desistirem. Aumente uma porção por semana para dar tempo às bactérias intestinais se ajustarem.