Usar azeite de oliva extravirgem como sua gordura principal

Substitua óleos de semente e manteiga por azeite de oliva extravirgem no cozimento e nos temperos.

Why it works

O azeite de oliva extravirgem é rico em oleocantal, um composto fenólico com propriedades inibidoras da COX semelhantes ao ibuprofeno, e em ácido oleico, que sustenta a fluidez da membrana celular. Tanto a inflamação crônica quanto a integridade insuficiente da membrana neuronal estão implicadas no risco de depressão — o azeite atua nas duas vias. Os polifenóis antioxidantes também protegem os neurônios do estresse oxidativo.

How to do it

1. Use azeite de oliva extravirgem (não "leve" ou refinado) para refogar em fogo médio e em todos os preparos frios.
2. Regue cru sobre saladas, vegetais assados e leguminosas para preservar os polifenóis sensíveis ao calor.
3. Almeje de 2 a 4 colheres de sopa por dia, consistente com os protocolos dos ensaios mediterrâneos.
4. Guarde em local fresco e escuro, e use dentro de 3 a 4 meses após abrir, para proteger o conteúdo de polifenóis.

Evidência

O consumo de azeite está associado à redução de marcadores inflamatórios e a menor risco de depressão em estudos de coorte mediterrâneos. O ensaio PREDIMED descobriu que uma dieta mediterrânea suplementada com azeite reduziu eventos cardiovasculares; os dados de humor desse ensaio são secundários e observacionais. (observational)

A maior parte da evidência específica de humor para o azeite vem de dados observacionais embutidos em estudos dietéticos mais amplos, não de ensaios isolados sobre azeite e depressão.

Fontes

• Estruch et al. (2013), PREDIMED trial, New England Journal of Medicine

Erro comum

Usar azeite "leve" para cozinhar — ele perdeu a maioria dos polifenóis no refino e fornece apenas a gordura, não os compostos bioativos.