Reduzir carne vermelha e processada para ocasional

A dieta mediterrânea limita a carne vermelha a algumas vezes por mês — carne processada, ainda menos.

Why it works

Alto consumo de carne processada está associado a proteína C-reativa elevada e outros marcadores inflamatórios; a inflamação crônica de baixo grau está cada vez mais implicada na fisiopatologia da depressão. Carnes processadas contêm nitritos, produtos finais de glicação avançada e perfis de gordura saturada que promovem sinalização inflamatória por meio de NF-κB e outras vias. Reduzi-las diminui a carga inflamatória com a qual o cérebro precisa lidar.

How to do it

1. Trate a carne vermelha como uma escolha ocasional, não diária — comece identificando em quais dias você a consome atualmente.
2. Substitua uma refeição de carne vermelha por semana por leguminosas, peixe ou aves.
3. Quando comer carne vermelha, escolha cortes não processados (cordeiro, boi) em vez de linguiça, bacon ou frios.
4. Note como sua energia se sente em dias com alto versus baixo consumo de carne processada.

Evidência

Múltiplos estudos de coorte prospectivos ligam o alto consumo de carne processada a maior risco de depressão e marcadores inflamatórios. A associação é consistente entre populações, mas a causalidade é difícil de estabelecer em estudos dietéticos de vida livre. (observational)

Pessoas que comem menos carne processada também tendem a diferir em muitos outros fatores de estilo de vida; controlar por variáveis de confusão reduz, mas não elimina, a associação.

Erro comum

Cortar a carne vermelha por completo e substituí-la por alternativas processadas (substitutos de carne com listas longas de ingredientes) que podem carregar um conjunto diferente de compostos inflamatórios.