Buscar variedade, não só quantidade, em vegetais

Comer 30 ou mais alimentos vegetais diferentes por semana diversifica seu microbioma intestinal mais do que o volume sozinho.

Why it works

Vegetais diferentes alimentam espécies microbianas diferentes; a variedade dietética prevê a diversidade do microbioma melhor do que a massa vegetal total. Um microbioma intestinal mais diverso produz uma gama mais ampla de metabólitos neuroativos, incluindo ácidos graxos de cadeia curta, metabólitos do triptofano e precursores de GABA — todos os quais se comunicam com o cérebro pelo nervo vago e pela circulação sistêmica. A variedade de polifenóis também importa: cores diferentes representam classes diferentes de antioxidantes.

How to do it

1. Conte alimentos vegetais distintos em uma semana típica — inclua ervas, especiarias e leguminosas. A maioria das pessoas fica abaixo de 15.
2. Adicione uma nova variedade de vegetal por semana à sua lista de compras, até chegar a 25–30 plantas distintas.
3. Use folhas mistas, feijões mistos e misturas de especiarias como atalhos para a variedade sem cozimento extra.
4. Alterne em vez de repetir: se você comeu brócolis esta semana, experimente couve-flor ou couve na próxima.

Evidência

O American Gut Project descobriu que pessoas que comiam mais de 30 alimentos vegetais diferentes por semana tinham microbiomas intestinais significativamente mais diversos do que aquelas que comiam menos de 10, independentemente do tipo de dieta (vegana, onívora etc.). (observational)

Observacional; a diversidade do microbioma está associada à saúde, mas a causalidade entre variedade, microbioma e humor ainda não está diretamente estabelecida.

Fontes

• McDonald et al. (2018), American Gut Project, Cell Host & Microbe

Erro comum

Comer grandes quantidades dos mesmos 4 a 5 vegetais toda semana e pensar que já cobriu suas bases — quantidade sem variedade perde a alavanca da diversidade.