Evite sonecas diurnas ao tratar insônia

Se você está usando terapia de restrição do sono ou lutando contra insônia noturna, a soneca diurna prejudica o tratamento.

Why it works

A pressão do sono (impulso homeostático conduzido pela adenosina) é o principal motor do início e da profundidade do sono à noite. Qualquer sono diurno descarrega adenosina e reduz o impulso disponível na hora de dormir. Para pessoas com insônia crônica que já dormem de forma frágil, tirar soneca é o autotratamento mais comum que ativamente piora o problema subjacente — mantém a pressão do sono noturno baixa demais para iniciar o sono de forma confiável em um horário razoável.

How to do it

1. Se você tem dificuldade crônica em adormecer ou permanecer dormindo à noite, trate a soneca diurna como proibida.
2. Se a sonolência durante o dia for severa, mantenha qualquer descanso a um repouso de 10 minutos de olhos fechados, sem tentar ativamente dormir.
3. Trabalhe com um provedor de TCC-I antes de retomar as sonecas, uma vez que o sono noturno esteja estável.
4. Uma vez resolvida sua insônia, sonecas curtas e planejadas geralmente são seguras para reintroduzir.

Evidência

A restrição do sono — limitar deliberadamente o tempo na cama para acumular pressão do sono — é o componente único mais eficaz da terapia cognitivo-comportamental para insônia (TCC-I), e a soneca diurna prejudica diretamente isso ao reduzir a pressão homeostática que faz a técnica funcionar. (rct)

Essa restrição se aplica especificamente a pessoas com insônia crônica usando restrição do sono; para dorminhocos saudáveis sem insônia, sonecas diurnas curtas não perturbam significativamente o sono noturno.

Fontes

• Edinger et al. (2001), cognitive behavioral therapy for primary insomnia, J. Consulting and Clinical Psychology

Erro comum

Autotratar a insônia com soneca diurna por estar exausto — o alívio de curto prazo perpetua o déficit noturno em um ciclo difícil de quebrar sem sacrificar a soneca.