O nappuccino: tome cafeína logo antes de tirar a soneca

Tome cafeína imediatamente antes de uma soneca de 20 minutos para que ela faça efeito bem quando você acordar.

Why it works

A cafeína bloqueia os receptores de adenosina no cérebro — a adenosina é a molécula de pressão do sono que se acumula ao longo das horas de vigília. A cafeína leva cerca de 20 minutos para deixar o intestino e atingir a ocupação máxima dos receptores. Uma soneca reduz simultaneamente a carga de adenosina diretamente. Juntas, a soneca elimina parte da adenosina e a cafeína bloqueia simultaneamente os receptores restantes — um efeito combinado que supera qualquer um dos dois isoladamente para o alerta sustentado.

How to do it

1. Beba uma xícara padrão de café (ou cafeína equivalente) imediatamente antes de deitar para a soneca.
2. Configure seu alarme para 20 minutos e tire a soneca normalmente.
3. Acorde quando o alarme tocar — a cafeína estará atingindo o efeito máximo bem quando você abrir os olhos.
4. Evite fazer isso depois das 14h se tiver qualquer dificuldade de sono noturno; a meia-vida da cafeína é de cerca de 5 horas.

Evidência

Um estudo controlado cruzado constatou que uma "soneca com cafeína" (café seguido de soneca de 15 minutos) produziu maior alerta e melhor desempenho em um simulador de direção do que cafeína ou soneca isoladas. (rct)

Os estudos são principalmente com motoristas privados de sono; a generalização para adultos saudáveis que não estão agudamente privados de sono é mecanisticamente razoável, mas menos diretamente estudada.

Fontes

• Horne & Reyner (1996), counter-measures for sleep-related accidents: the caffeine nap, Psychophysiology
• Reyner & Horne (1997), suppression of sleepiness in drivers, J. Sleep Research

Erro comum

Tomar o café 30 minutos antes da soneca em vez de imediatamente antes, o que significa que a cafeína já está competindo com o adormecer em vez de chegar quando você acorda.