Mantenha a soneca entre 10 e 20 minutos

Limite a duração da soneca a 20 minutos para permanecer no sono leve e acordar alerta, não atordoado.

Why it works

Os ciclos de sono progridem pelo sono leve (N1, N2), o sono de ondas lentas (N3) e o REM ao longo de cerca de 90 minutos. O estágio N2 é restaurador para o alerta, a consolidação de habilidades motoras e o humor, sem produzir inércia do sono significativa ao acordar. Entrar em N3 (ondas lentas) — que começa por volta de 20 a 30 minutos após dormir para a maioria dos adultos — dispara a inércia do sono profunda e causadora de atordoamento, que torna sonecas mais longas contraproducentes sem tempo suficiente para completar o ciclo inteiro.

How to do it

1. Configure um alarme para 20 minutos a partir do momento em que pretende adormecer — não de quando deita.
2. Escureça o ambiente ou use uma máscara de dormir; a escuridão acelera o início do sono e aprofunda o benefício do sono leve.
3. Aceite que os primeiros minutos podem ser gastos apenas descansando, não dormindo — isso ainda é restaurador.
4. Acorde imediatamente quando o alarme tocar; levante-se e exponha-se à luz para dissipar a inércia residual.

Evidência

Múltiplos estudos controlados constatam que sonecas de 10 a 20 minutos melhoram o alerta, o tempo de reação e o humor imediatamente depois e por 2 a 3 horas, enquanto sonecas acima de 30 minutos produzem inércia do sono e exigem um ciclo completo de 90 minutos para evitar o atordoamento. (rct)

A maioria dos estudos usa adultos jovens saudáveis em ambientes controlados; a velocidade individual de início do sono e o cronotipo afetam quanto sono útil cabe em uma janela de 20 minutos.

Fontes

• Mednick et al. (2002), the restorative effect of naps on perceptual deterioration, Nature Neuroscience
• Milner & Cote (2009), benefits of napping in healthy adults, J. Sleep Research

Erro comum

Configurar uma soneca de 30 ou 45 minutos porque "parece ser tempo suficiente", e então acordar no meio do sono de ondas lentas se sentindo pior do que antes — a duração precisa ficar abaixo do limiar de ondas lentas.