Tire uma soneca após aprender para consolidar novas habilidades

Uma soneca pós-aprendizado com REM ou sono de ondas lentas acelera a consolidação da memória motora e declarativa.

Why it works

A consolidação da memória ocorre durante o sono via diálogo hipocampal-neocortical no sono de ondas lentas (memória declarativa) e poda e fortalecimento sináptico no sono REM (memória processual e emocional). Uma soneca longa o suficiente para incluir algum sono de ondas lentas (60 a 90 minutos) após uma sessão de aprendizado inicia esse processo de consolidação horas antes do sono noturno — um benefício mais pronunciado quando uma grande quantidade de material novo foi encontrada.

How to do it

1. Para consolidação de aprendizado de habilidade ou declarativo, planeje uma soneca de 60 a 90 minutos em vez da versão padrão de 20 minutos.
2. Agende isso dentro de 2 horas após a sessão de aprendizado para melhor efeito.
3. Aceite que pode acordar com alguma inércia do sono; reserve de 10 a 15 minutos para dissipá-la antes de tarefas exigentes.
4. Use isso seletivamente para aprendizado de alta prioridade, não diariamente — sonecas de 90 minutos reduzem a pressão do sono noturno.

Evidência

Múltiplos estudos controlados mostram que sonecas com sono de ondas lentas ou REM melhoram o desempenho em tarefas de memória declarativa e processual testadas posteriormente, às vezes a um grau comparável a uma noite completa de sono para o material consolidado. (rct)

Os estudos são em ambientes de laboratório controlados; a magnitude real do benefício depende da qualidade de sono pré-existente e de quanta dívida de sono a pessoa carrega. Não substitui o sono noturno.

Fontes

• Mednick et al. (2003), sleep-dependent learning: a nap is as good as a night, Nature Neuroscience
• Tucker et al. (2006), daytime napping and procedural memory, J. Sleep Research

Erro comum

Usar uma soneca de 20 minutos para consolidação de aprendizado — curta demais para incluir sono de ondas lentas significativo, e portanto não é a ferramenta apropriada para consolidação de memória (apenas para recuperação de alerta).