Respiração pausada: faça a expiração mais longa que a inspiração

Inspire em 4 tempos, expire em 6 a 8 — a expiração estendida ativa o sistema nervoso parassimpático.

Why it works

A frequência cardíaca aumenta ligeiramente durante a inspiração (simpático) e diminui durante a expiração (parassimpático) — um fenômeno chamado arritmia sinusal respiratória. Estender deliberadamente a expiração além da inspiração inclina esse ciclo para a dominância parassimpática a cada respiração. O efeito é cumulativo ao longo de vários ciclos, reduzindo gradualmente a frequência cardíaca e a excitação subjetiva. A DBT especifica que a expiração deve ser mais longa que a inspiração; a proporção exata é menos crítica do que manter essa direção.

How to do it

1. Inspire lentamente em 4 tempos.
2. Expire lentamente em 6 a 8 tempos — mais longo que a inspiração.
3. Repita por três a cinco minutos; o efeito se constrói ao longo dos ciclos.
4. Se sentir tontura, diminua o ritmo, mas não prenda a respiração.

Evidência

A respiração pausada lenta com expiração estendida aumenta a variabilidade da frequência cardíaca e reduz a ativação simpática em múltiplas abordagens de medição; esta é uma das técnicas de autorregulação fisiológica melhor sustentadas, com evidência que varia de mecanística a ensaio clínico controlado. (observational)

A maior parte da pesquisa sobre respiração pausada usa protocolos específicos (por exemplo, 6 respirações/min); a versão da DBT é levemente menos precisamente definida, mas o mecanismo central — expiração estendida favorecendo o tônus parassimpático — é consistente.

Fontes

• Zaccaro et al. (2018), slow breathing and autonomic nervous system, Frontiers in Human Neuroscience

Erro comum

Fazer a inspiração e a expiração com a mesma duração, o que não inclina o ciclo para a ativação parassimpática — a expiração mais longa é o ingrediente ativo, não a respiração em si.