Relaxamento progressivo: libere a tensão física sistematicamente

Tensione e relaxe cada grupo muscular em sequência para eliminar a tensão física que a excitação emocional cria.

Why it works

A excitação emocional vem acompanhada de tensão muscular sustentada que a pessoa muitas vezes não percebe conscientemente. O relaxamento muscular progressivo (RMP) funciona primeiro aumentando deliberadamente a tensão (tornando-a detectável) e depois liberando-a — o contraste entre os estados tensionado e relaxado ajuda o cérebro a registrar e aprofundar a liberação. A conclusão sistemática de todos os principais grupos musculares produz uma resposta cumulativa de relaxamento de corpo inteiro e reduz a excitação fisiológica.

How to do it

1. Trabalhe dos pés à cabeça (ou cabeça aos pés) pelos principais grupos musculares: pés, panturrilhas, coxas, abdômen, mãos, braços, ombros, pescoço, rosto.
2. Para cada grupo: tensione firmemente por 5 segundos, depois relaxe e deixe o músculo ficar completamente mole por 15 a 20 segundos.
3. Perceba a sensação de liberação — esse contraste é o elemento ativo.
4. Complete a sequência completa em 10 a 15 minutos.

Evidência

O relaxamento muscular progressivo tem evidência consistente para reduzir ansiedade e excitação fisiológica em uma variedade de condições; é uma das intervenções de relaxamento não farmacológicas mais antigas e replicadas na psicologia clínica. (rct)

A evidência do RMP é mais forte para desfechos de ansiedade e estresse; seu uso especificamente como intervenção breve de crise em estados emocionais extremos (como no TIPP) é uma extensão da evidência geral.

Fontes

• Jacobson (1938), Progressive Relaxation (original development)
• Conrad & Roth (2007), PMR meta-analysis for anxiety, Behaviour Research and Therapy

Erro comum

Apressar a sequência sem realmente deixar os músculos relaxarem entre a tensão e o próximo grupo — a fase de liberação, não a fase de tensão, é onde o relaxamento acontece.