Surfar o impulso em vez de lutar contra ele

Impulsos são ondas — eles sobem, atingem o pico e caem sem ação, se você os observar em vez de lutar contra eles.

Why it works

Suprimir diretamente um impulso recruta os mesmos recursos mentais que resisti-lo, além de gerar um efeito rebote (o fenômeno do urso branco) — o pensamento suprimido invade mais. O surfe do impulso, adaptado da prevenção de recaída baseada em mindfulness, desloca a estratégia: observar o impulso como uma sensação sem tentar eliminá-lo. O impulso perde poder motivacional quando é testemunhado em vez de combatido, porque é a luta que sustenta sua intensidade.

How to do it

1. Quando um impulso surgir, não resista ou ceda imediatamente — em vez disso, descreva-o: "há uma forte atração em direção a X agora."
2. Avalie a intensidade de 1 a 10 e acompanhe-a a cada 30 segundos. Você tipicamente verá atingir o pico e depois declinar.
3. Continue surfando através do pico — a maioria dos impulsos diminui em 10 a 20 minutos se não forem acionados nem combatidos.

Evidência

O surfe do impulso foi desenvolvido na prevenção de recaída baseada em mindfulness (Marlatt & Gordon) e tem algum apoio clínico em contextos de dependência. A supressão de pensamento em geral (o urso branco de Wegner) é bem replicada como uma estratégia contraproducente. (clinical)

A evidência clínica está primariamente em contextos de uso de substâncias e dependência; a evidência para impulsos comportamentais cotidianos é menos robusta, embora o mecanismo generalize de forma plausível.

Fontes

• Wegner et al. (1987), Paradoxical effects of thought suppression, JPSP
• Bowen & Marlatt (2009), urge surfing and craving reduction, Psychology of Addictive Behaviors

Erro comum

Lutar contra o impulso com esforço e frustração ("eu NÃO posso fazer isso") — a supressão baseada em esforço aumenta a saliência do impulso e eventualmente esgota a capacidade de resistir.