Adiamento da preocupação: anote a preocupação e adie-a para a janela

Adiamento da preocupação significa escrever uma preocupação fora de horário e adiá-la para sua janela de preocupação definida, em vez de se engajar com ela no momento.

Why it works

As preocupações exigem atenção implicando que são urgentes. Anotar uma preocupação a reconhece (para que pare de clamar por ser lembrada), enquanto adiá-la retém o engajamento imediato que reforça o hábito. Com o tempo, o cérebro aprende que as preocupações não exigem atenção instantânea, enfraquecendo sua atração. A lógica vem do controle de estímulo, o mesmo princípio usado no tratamento da insônia: a preocupação que acontece em todo lugar se vincula a cada ambiente e pista, de modo que pode ser acionada por quase qualquer coisa, e confiná-la a um horário e lugar estreita a gama de pistas que a disparam. É também por isso que o adiamento não é supressão, que tende a sair pela culatra. Você não está dizendo a si mesmo que o pensamento não é permitido — você está concordando em tê-lo, em um horário posterior especificado, e é por isso que a janela de preocupação precisa ser genuinamente mantida, em vez de usada como forma de nunca voltar a ela. Observe o contexto honestamente: o adiamento da preocupação é um componente extraído de protocolos de TCC para ansiedade generalizada, estudado como parte de um pacote de tratamento entregue por um clínico. Usá-lo por conta própria é uma habilidade razoável de automanejo, e não é tratamento para um transtorno de ansiedade; a preocupação persistente e incapacitante vale a pena levar a um profissional.

How to do it

1. Quando uma preocupação surgir, escreva algumas palavras para capturá-la.
2. Diga a si mesmo "não agora — vou pensar nisso no horário de preocupação" e volte ao que estava fazendo.
3. Resista a discutir com ou resolver a preocupação no momento; a anotação já é suficiente.

Evidência

O passo de anotar-e-adiar é o mecanismo ativo da técnica de tempo de preocupação dentro da tradição bem estabelecida de controle de estímulo. Borkovec e colegas construíram a instrução de adiamento diretamente no protocolo original de controle de estímulo da preocupação, tornando o adiamento o passo operativo, e não um adicional. (clinical)

O adiamento funciona como uma habilidade aprendível ao longo da repetição; raramente parece eficaz nas primeiras tentativas, antes que a nova associação se forme.

Fontes

• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.

Erro comum

Fazer uma "conferida rápida" da preocupação ao anotá-la, o que é engajamento completo disfarçado e continua reforçando o hábito de preocupação o dia todo.