Converta a preocupação em um plano concreto

Para preocupações acionáveis, substitua o ciclo por um plano se-então específico.

Why it works

A preocupação continua girando porque nunca se resolve em uma decisão. Escrever um plano concreto — o próximo passo e o que você fará se der errado — dá à mente o fechamento que ela buscava, para que possa soltar o tópico. Um plano se-então também pré-carrega a resposta, reduzindo a incerteza no momento que alimentava a preocupação.

How to do it

1. Escolha uma preocupação solucionável e defina a próxima ação única.
2. Acrescente uma contingência se-então para o obstáculo que você teme.
3. Note que o plano existe, para que se preocupar novamente seja apenas reler uma decisão já concluída.

Evidência

Transformar a preocupação em resolução de problemas estruturada e planos concretos é uma estratégia reconhecida de manejo da preocupação, e o planejamento por intenção de implementação (se-então) tem forte suporte para o cumprimento. A meta-análise de Gollwitzer e Sheeran de 94 estudos encontrou um efeito de médio a grande do planejamento se-então no alcance de objetivos, fundamentando o passo "converta a preocupação em um plano" em dados quantificados de cumprimento. (rct)

O planejamento resolve preocupações acionáveis; não se aplica a preocupações genuinamente incontroláveis, que precisam de aceitação em vez de outro plano.

Fontes

• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.

Erro comum

Fazer um plano e depois continuar se preocupando com o tópico de qualquer forma, em vez de tratar o plano concluído como permissão para deixar a preocupação de lado.