Use a janela ativamente, depois pare

Durante o tempo de preocupação, trabalhe deliberadamente as preocupações estacionadas — depois feche a janela no horário.

Why it works

A janela só funciona se for honrada em ambas as pontas: você realmente atende às preocupações (para que adiar não seja evitação) e você para quando o tempo acaba (para que a preocupação permaneça contida). Engajar-se de propósito, depois encerrar no horário, treina a preocupação a viver dentro de seus limites em vez de se expandir.

How to do it

1. No horário de preocupação, revise suas preocupações anotadas deliberadamente, uma por uma.
2. Classifique cada uma em "solucionável agora" (agir ou planejar) versus "não solucionável" (praticar deixar estar).
3. Quando o cronômetro acabar, pare — mesmo no meio de uma preocupação — e siga para a próxima parte do seu dia.

Evidência

Usar e depois delimitar ativamente o período de preocupação é parte integral de como a técnica de controle de estímulo da preocupação é ensinada na TCC. O protocolo original de controle de estímulo de Borkovec emparelhou o adiamento com um período de preocupação limitado e deliberadamente usado, de modo que honrar ambas as pontas da janela faz parte do método testado, e não um adorno. (clinical)

Honrar o limite de tempo faz parte do mecanismo; deixar a janela se estender indefinidamente desfaz a contenção que a faz funcionar.

Fontes

• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.

Erro comum

Deixar a janela se estender sempre que as preocupações parecerem urgentes, o que dissolve o limite e deixa a preocupação retomar o dia inteiro.