Praxis der liebenden Güte (Metta)

Bewusst warme, wohlwollende Gefühle gegenüber dir selbst und anderen erzeugen — und so deine emotionale Grundlinie erweitern.

Why it works

Meditation der liebenden Güte aktiviert bewusst das Fürsorge-und-Verbindungssystem — sie erzeugt positiven Affekt, der in Wärme und sozialer Verbindung verankert ist, statt in Leistung oder Vergnügen. Fredricksons Forschung fand, dass eine mehrwöchige Praxis der liebenden Güte tägliche Zunahmen positiver Emotion erzeugte, die wiederum erhöhte persönliche Ressourcen vorhersagten (Achtsamkeit, Sinn, soziale Unterstützung, weniger Krankheit).

How to do it

1. Beginne bei dir selbst: „Möge ich glücklich sein. Möge ich gesund sein. Möge ich sicher sein. Möge ich mit Leichtigkeit leben."
2. Erweitere auf jemanden, den du liebst, dann auf eine neutrale Person, dann auf jemanden Schwierigen, dann auf alle Wesen.
3. Halte das warme Gefühl körperlich — in der Brust — statt nur die Sätze zu wiederholen.
4. Beginne mit 5–10 Minuten; die Praxis vertieft sich mit Beständigkeit, nicht mit Länge.

Evidenz

Eine randomisierte Studie von Fredrickson et al. fand, dass ein siebenwöchiges Programm der liebenden Güte tägliche positive Emotionen erhöhte und psychologische Ressourcen aufbaute, mit Effekten, die nach dem Programm anhielten. (rct)

Die Effekte sind in dieser Studie real, aber die Effektgrößen sind moderat. Die Praxis kann sich mechanisch anfühlen oder unerwarteten Stress bei Menschen mit Selbstmitgefühls-Schwierigkeiten erzeugen — klein anfangen.

Quellen

• Fredrickson et al. (2008), open hearts build lives: loving-kindness and positive emotions, Journal of Personality and Social Psychology
• Fredrickson, B. L., Cohn, M. A., Coffey, K. A., Pek, J., & Finkel, S. M. (2008). Open hearts build lives: Positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. Journal of Personality and Social Psychology, 95(5), 1045-1062.
• Kok, B. E., Coffey, K. A., Cohn, M. A., Catalino, L. I., Vacharkulksemsuk, T., Algoe, S. B., Brantley, M., & Fredrickson, B. L. (2013). How positive emotions build physical health: Perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychological Science, 24(7), 1123-1132.

Häufiger Fehler

Durch die Sätze hasten, um den Punkt abzuhaken, statt den gefühlten Sinn der Wärme tatsächlich zu erzeugen — die Sätze sind ein Gerüst, nicht der Inhalt. Bleib bei der Person, bis die Wärme zu entstehen beginnt, falls sie nicht da ist.