Verhaltensaktivierung

Planen Sie kleine, wertvolle oder belohnende Handlungen, um den Kreislauf aus gedrückter Stimmung und Untätigkeit zu durchbrechen.

Why it works

Gedrückte Stimmung verringert Aktivität, und verringerte Aktivität entzieht Quellen von Belohnung und Erfolgserleben, was die gedrückte Stimmung vertieft — ein sich selbst verstärkender Kreislauf. Verhaltensaktivierung greift direkt an der Verhaltensseite an: Wertvolle Handlungen zu planen und auszuführen, stellt positive Verstärkung wieder her, und weil hier die Handlung der Motivation vorausgeht, umgeht sie die Falle, darauf zu warten, sich erst danach zu fühlen.

How to do it

1. Verfolgen Sie Ihre aktuellen Aktivitäten und die Stimmung bzw. das Erfolgserleben, das jede davon gibt.
2. Identifizieren Sie Aktivitäten, die einst belohnend oder bedeutsam waren, aber weggefallen sind.
3. Planen Sie ein paar kleine davon zu bestimmten Zeiten, klein genug bemessen, dass sie auch an einem flachen Tag stattfinden.
4. Führen Sie sie unabhängig von der Motivation aus und notieren Sie danach die tatsächliche Stimmung.

Evidenz

Verhaltensaktivierung ist stark empirisch belegt und schnitt in mehreren Studien vergleichbar zu umfassenderen kognitiven Paketen bei Depression ab — eine etablierte klinische Praxis. (rct)

Sie greift den Aktivitäts-Stimmungs-Kreislauf an; schwere oder anhaltende Depression erfordert eine professionelle Einschätzung statt eigenständiger Terminplanung allein.

Quellen

• Dimidjian, S., Hollon, S. D., Dobson, K. S., Schmaling, K. B., Kohlenberg, R. J., Addis, M. E., Gallop, R., McGlinchey, J. B., Markley, D. K., Gollan, J. K., Atkins, D. C., Dunner, D. L., & Jacobson, N. S. (2006). Randomized trial of behavioral activation, cognitive therapy, and antidepressant medication in the acute treatment of adults with major depression. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 74(4), 658–670.
• Cuijpers, P., van Straten, A., & Warmerdam, L. (2007). Behavioral activation treatments of depression: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 27(3), 318–326.
• Ekers, D., Webster, L., Van Straten, A., Cuijpers, P., Richards, D., & Gilbody, S. (2014). Behavioural activation for depression; an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. PLoS ONE, 9(6), e100100.

Häufiger Fehler

Zu warten, bis man sich motiviert fühlt, bevor man handelt. Verhaltensaktivierung wirkt gerade deshalb, weil die Handlung zuerst kommt und die Motivation folgt — die Reihenfolge kehrt sich um gegenüber dem, was man erwartet.