Wenn-dann-Vorsätze für vorhersehbare Hindernisse nutzen

Plane deine Reaktion auf die konkreten Situationen vor, die die Handlung am wahrscheinlichsten entgleisen lassen.

Why it works

Wenn-dann-Planung (Umsetzungsabsichten) verwandelt einen abstrakten Vorsatz in eine bedingte Reaktion, die automatisch abläuft: "Wenn [Hindernis], dann werde ich [Reaktion]." Das verlagert die Kontrolle von der Willenskraft im Moment – die durch Stress erschöpft wird – auf einen vorgeformten Plan, der auch unter kognitiver Belastung ausgeführt werden kann. In ACT-Begriffen verwandelt das Werte von Wünschen in verhaltensbezogene Verpflichtungen, die vorhersehbare schwere Tage überstehen.

How to do it

1. Benenne das häufigste Hindernis für deine Committed Action (zu müde, Unterbrechung, Angst).
2. Schreibe das Wenn-dann auf: "Wenn [Hindernis], dann mache ich [kleinste Version der Handlung]."
3. Überprüfe den Plan vor erwarteten schwierigen Situationen, nicht erst danach.
4. Behandle die Ausführung des Wenn-dann als die Committed Action – auch die minimale Version zählt.

Evidenz

Implementation intentions have robust meta-analytic support for improving goal attainment across a wide range of behaviors, with the largest effects when the goal is genuinely wanted and the obstacle is specific. (rct)

Effects are strongest for moderate-difficulty goals; for very easy or very entrenched behaviors, the incremental benefit over plain intention is smaller.

Quellen

• Gollwitzer & Sheeran (2006), meta-analysis of implementation intentions (d ≈ 0.65), Advances in Experimental Social Psychology
• Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119.

Häufiger Fehler

Ein vages Wenn-dann zu formulieren ("wenn ich keine Lust habe, mache ich irgendwas") statt einer konkreten Eventualität ("wenn ich den Morgen verpasse, mache ich 10 Minuten nach dem Abendessen") – Konkretheit ist der wirksame Bestandteil.