ACCEPTS — strukturierte Ablenkung von der Krise

Nutzen Sie Aktivitäten, Beitragen, Vergleiche, Emotionen, Wegschieben, Gedanken und Empfindungen, um die Aufmerksamkeit während einer Krise umzulenken.

Why it works

Aufmerksamkeit verstärkt Emotion: anhaltender Fokus auf Krisenschmerz intensiviert ihn durch Reaktivierung und Grübeln. ACCEPTS verleugnet oder unterdrückt den Schmerz nicht — es lenkt die Aufmerksamkeit vorübergehend woandershin, sodass die emotionale Reaktion Zeit hat, ihren Höhepunkt zu erreichen und von selbst abzuklingen. Das ist ein kurzfristiger Puffer, keine Vermeidung, weil es zeitlich begrenzt ist und mit einer eventuellen Rückkehr zum Problem gekoppelt wird.

How to do it

1. Aktivitäten: etwas tun, das genug Aufmerksamkeit erfordert (ein Spiel, eine Aufgabe, ein Spaziergang).
2. Beitragen: jemand anderem helfen — das verschiebt den Fokus nach außen und aktiviert ein anderes emotionales System.
3. Vergleiche: an Zeiten denken, in denen Sie Härte erfolgreich toleriert haben — Beweis, dass Sie es jetzt auch können.
4. Emotionen: bewusst eine andere Emotion erzeugen (ein lustiges Video, ein Musikstück).
5. Wegschieben: die Krise gedanklich für jetzt auf ein Regal stellen, mit einem Zeitpunkt, zu dem Sie zurückkehren.

Evidenz

ACCEPTS ist eine Distress-Toleranz-Fertigkeit, die innerhalb der DBT gelehrt wird. Der Aufmerksamkeitsumlenkungs-Mechanismus stützt sich auf kognitive und affektive Wissenschaft, die zeigt, dass Emotion teilweise durch Aufmerksamkeitsfokus aufrechterhalten wird. Beitragen deckt sich mit dem „Helfer-Hoch“ — prosoziales Verhalten verbessert akut die Stimmung. (clinical)

ACCEPTS ist ein Überbrückungswerkzeug für Krisenmomente, keine Langzeitstrategie. Ablenkung überzustrapazieren, statt das zugrunde liegende Problem irgendwann anzugehen, ist erlebnisbezogene Vermeidung.

Quellen

• Sheppes, G., & Meiran, N. (2007). Better late than never? On the dynamics of online regulation of sadness using distraction and cognitive reappraisal. Personality and Social Psychology Bulletin, 33(11), 1518–1532.
• Sheppes, G., Scheibe, S., Suri, G., & Gross, J. J. (2011). Emotion-regulation choice. Psychological Science, 22(11), 1391–1396.
• Dunn, E. W., Aknin, L. B., & Norton, M. I. (2008). Spending money on others promotes happiness. Science, 319(5870), 1687–1688.
• Curry, O. S., Rowland, L. A., Van Lissa, C. J., Zlotowitz, S., McAlaney, J., & Whitehouse, H. (2018). Happy to help? A systematic review and meta-analysis of the effects of performing acts of kindness on the well-being of the actor. Journal of Experimental Social Psychology, 76, 320–329.

Häufiger Fehler

ACCEPTS unbegrenzt einsetzen statt zum Problem zurückzukehren — Ablenkung ist Erste Hilfe auf Krisenebene, keine dauerhafte Strategie.